آریا بانو - نمناک / در حال حاضر، بسیاری از زنان حتی در دوران بارداری همچنان به کار خود ادامه می‌دهند، اما برای انجام این کار نیازی به تحمل زیاد و فشارهای زیاد نیست. با اتخاذ برخی اقدامات عقلانی، می‌توانید خستگی را کاهش داده و راحت‌تر و به طور ایمن در محیط کار خود فعالیت کنید. با اعمال چند تغییر ساده و رعایت برخی نکات که خواهیم گفت، در محل کار، زنان باردار می‌توانند با آرامش به کار خود ادامه دهند.
دوری از مواد و فعالیت‌های خطرناک
بعضی از مواد شیمیایی می‌توانند رشد جنین را تحت تاثیر خود قرار دهند. همچنین فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اشیاء سنگین یا کار در محیطی که دارای پرتو ایکس است، برای زنان باردار بسیار خطرناک هستند. اگر در زمان بارداری یا شیردهی در چنین محیطی کار می‌کنید، بهتر است به درخواست انتقال به محیطی ایمن‌تر که از مواد شیمیایی و پرتو ایکس استفاده نمی‌شود، اقدام کنید.
اگر در یک محیط صنعتی کار می‌کنید که با مواد شیمیایی سروکار دارد، باید بدانید کدام مواد ایمن هستند و کدام‌ها ممکن است برای شما و جنینتان مضر باشند.
تطبیق محل کار با وضعیت جسمی تان
وقتی در محل کار خود هستید، سعی کنید به وضعیت خود و جسم خود توجه کنید و کار خود را به راحتی و با ارگونومی مناسب انجام دهید. برای مثال، اگر برای مدت طولانی نشسته کار می کنید، یک صندلی راحت با پشتی برای پشت و یک صندلی کاملاً تنظیم شده برای ارتفاع صندلی و زاویه زانوها و پاها انتخاب کنید. همچنین، اگر ایستاده کار می کنید، فضای کافی برای جا به جا کردن آزاد بین خود و میز خالی کنید تا جابجایی آسان باشد.
اگر پشت میز کامپیوتر نشین هستید، اطمینان حاصل کنید که میز، صندلی و مانیتور به طور صحیح تنظیم شده اند تا ارگونومی بدنتان حفظ شود و از بروز مشکلات اسکلتی عضلانی جلوگیری کنید. همچنین، اگر در محیطی مثل خرده فروشی کار می کنید و نیاز به جابجایی اجسام سنگین دارید، از بازوی مکانیکی کمکی استفاده کنید تا اجسام را به راحتی جابجا کنید و از خم و راست شدن های مکرر جلوگیری کنید.
پوشیدن کفش و لباس راحتی
سعی کنید لباس و کفشی را برای کار خود انتخاب کنید که راحتی شما را در طول روز حفظ کند. از لباس هایی استفاده کنید که برای محیط کار مناسب باشند و به بدنتان فشار نیاورند. همچنین، انتخاب کفش هایی که خاصیت کش آمدن داشته باشند و در صورت ورم پاها، مشکلی برای حرکت کردن ایجاد نکنند. می توانید از کف پوش ها نیز برای کاهش گرفتگی پاها استفاده کنید.
خوردن وعده های غذایی سبک و تنقلات سالم
مصرف میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، کلوچه های کوچک، پنیر، شیر و نوشیدنی های غیر لبنی می‌توانند گزینه‌های سالمی برای میان وعده باشند. از مصرف غذاهای با کیفیت پایین و میزان قند بالا جلوگیری کنید، زیرا مصرف این مواد می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود.
استفاده از راه های پیشگیری از حالت تهوع
زنان باردار در برابر حالت تهوع حساس هستند، اما برخی روش هایی وجود دارند که می تواند این مشکل را کاهش دهد یا حتی جلوگیری کند. در ادامه به برخی از روش های پیشگیری از حالت تهوع در زنان باردار اشاره می کنیم.
خوردن غذاهای سبک و کم چرب، مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی و مرغ بدون پوست.
استفاده از ماسک صورت و یا روغن های عطری با بوی خوش برای کاهش حساسیت به بوی های نامطبوع.
نوشیدن مایعات بیشتر، مانند آب، آب نبات، شربت و عصاره های میوه تا از خشکی معده جلوگیری شود.
استفاده از مکمل های ویتامین B6 و دستور پزشک برای کاهش تهوع.
تمرین های ساده تنفس و یوگا برای کاهش استرس و اضطراب.
اجتناب از مواردی مانند تماشای تصاویر دردناک و دود سیگار.
مقابله درست با سوزش سر دل
سوزش سر دل یکی از مشکلات گوارشی متداول در طول بارداری است. برای کاهش این مشکل می توانید از چند گزینه پیش رو استفاده کنید. به جای مصرف غذاهایی مانند سس گوجه فرنگی، غذاهای چرب، غذاهای تند، مرکبات و یا لبنیات که ممکن است سوزش سر دل را افزایش دهند، می توانید از مصرف آنها اجتناب کنید. همچنین، می توانید از داروهایی که توسط پزشک تایید شده اند استفاده کنید.

جلوگیری از کم آب شدن بدن
برای اینکه بدنتان کم آب نشود، سعی کنید همیشه بدنتان را کاملاً هیدراته نگه دارید، به ویژه اگر احساس می‌کنید مستعد ابتلا به بیماری صبحگاهی هستید. تأمین کافی آب برای بدنتان در طول بارداری، به سلامت و راحتی شما کمک می‌کند. به‌علاوه، آب نوشیدنی بعد از وعده‌های غذایی نیز می‌تواند در جلوگیری از سوزش سردل موثر باشد.
آب بدون افزودنی‌ها بهترین گزینه برای مصرف است، اما می‌توانید از مواد طبیعی و سالمی مانند آب نارگیل، شیر غیرلبنی و آبمیوه‌های طبیعی دیگر نیز به‌صورت گاه به گاه استفاده کنید.
پس از استفراغ، مصرف مایعات بسیار مهم است.
برای بعضی از زنان باردار، مصرف آب جوش که خنک شده است، می‌تواند در کاهش تهوع کمک کند.
مصرف مواد غذایی سرشار از آهن خون
برای مقابله با کم خونی و افزایش سطح انرژی، می‌توانید از مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، اسفناج (و دیگر سبزیجات با بگ تیره)، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، لوبیا و غلات غنی شده با آهن استفاده کنید.
ممکن است مکمل آهن نیز گزینه‌ای برای جبران کمبود آهن در بدنتان باشد، اما باید به‌خاطر داشته باشید که مصرف آن ممکن است ناراحتی معده را افزایش دهد، بنابراین قبل از مصرف آن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید.
زمان بندی و استراحت کوتاه
برای افزایش انرژی خود در طول کار، می توانید از زمان بندی کوتاه و مکرر استفاده کنید. ایجاد وقفه های کوتاه و منظم در طول کار می تواند به بدنتان اجازه دهد تا انرژی کافی را برای ادامه کار به شما بدهد. مثلاً می توانید چند دقیقه در یک محیط تاریک استراحت کرده و سپس به کار خود ادامه دهید.
این وقفه ها همچنین می توانند به آرامش شما کمک کنند و از احساس خستگی ناشی از کار جلوگیری کنند. بهتر است این وقفه ها را به طور منظم در طول روز کاری خود برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید با کارفرمای خود درباره امکان انجام کارهای کوتاه مدت در برنامه روزانه کاری خود صحبت کنید.
توجه به تناسب اندام و سلامت
حفظ تناسب اندام در طول بارداری می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و برای سلامتی شما و کودکتان بسیار مفید باشد، هر چند ممکن است در ذهنتان این موضوع اهمیت خاصی نداشته باشد، به ویژه اگر احساس خوبی نداشته باشید.
رعایت یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای بارداری و ورزش های ساده و ملایم می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند.
برای شروع، می توانید پیاده روی کوتاهی را در هنگام ناهار یا بعد از کار هر شب در نظر بگیرید.
زود و به موقع خوابیدن
رفتن زود به رختخواب بهترین راه برای مقابله با خستگی در طول بارداری است. تلاش کنید در شب ها خودتان را با وظایف و کارهای گوناگون مشغول نکنید. استراحت برای افراد باردار بسیار مهمتر از انجام کارهای خانگی است. به خواب خود اهمیت دهید، زیرا این امر به سلامتی شما و همچنین سلامتی فرزندی که درحال حمل آن هستید، کمک می کند.
اطلاع به موقع بارداری در محل کار
در صورت نیاز به موقع بارداری خود را با همکاران خود به اشتراک بگذارید. بسیاری از زنان تصمیم می‌گیرند تا از سه ماهه اول بارداری خود را پنهان کنند. با این حال، ممکن است با بروز بیماری صبحگاهی شدید حقیقت ماجرا فاش شود، پس بهتر است به موقع مسئله را با کارفرمای خود در میان بگذارید.
برنامه ریزی برای مرخصی زایمان
برای برنامه‌ریزی مرخصی زایمان خود، می‌توانید با کارفرمای خود درباره زمان دریافت مرخصی زایمان صحبت کنید. همچنین، باید برنامه‌ریزی برای روزهای غیرمنتظره نیز داشته باشید و ترجیحاً کارفرمای خود را از مسائلی که به طور ناگهانی پیش می‌آیند مطلع کنید. قبل از وقتی که مرخصی زایمان خود را شروع کنید، سعی کنید محل کار خود را مرتب کرده و لوازم شخصی‌تان را بردارید و پس از تحویل دادن وسایلی که در اختیارتان بوده، محل کار خود را ترک کنید.