بزرگنمايي:

آریا بانو - راهکارهای گوناگونی برای افزایش هورمون مردانه یا همان تستوسترون وجود دارند که می‌توانند مستقیما بر روی بسیاری از ابعاد مهم زندگی فرد مانند سلامتی، اثر بگذارند و کیفیت زندگی را بالا ببرند.

در میان این راهکارهای مختلف، داشتن فعالیت‌های بدنی و یک رژیم غذایی متعادل، بهترین روش‌ها برای افزایش تستوسترون است. راهکارهای دیگری هم وجود دارند که در این مطلب به طور کامل به تمامی آن‌ها خواهیم پرداخت.
راهکار اول: ورزش
ورزش یکی از مهم‌ترین پارامترهای یک زندگی سالم و نرمال است که می‌تواند بر تمامی ابعاد مختلف زندگی فرد اثر مثبت بگذارد؛ از کنترل وزن گرفته تا تنظیم سطح هورمون‌ها. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش به طور کلی می‌تواند بر افزایش تستوسترون اثر گذار باشد؛ اما برخی حرکات ورزشی مشخصا تاثیر بیشتری در این زمینه دارند. همچنین مطالعات بسیاری حاکی از این موضوع هستند که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، می‌توانند ظرف مدت زمان کوتاهی، سطح تستوسترون را افزایش دهند. علاوه بر تمرینات مقاومتی، حرکات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت زیاد هم هورمون مردانه را زیاد می‌کنند.
راه حل دوم: رعایت رژیم غذایی متعادل
هر آنچه می‌خورید می‌تواند بر وضعیت هورمون‌های شما اثر گذار باشد؛ اما برخی قوانین بسیار مهم در میان عادات غذایی وجود دارند که به شت در بالا بردن هورمون مردانه موثر هستند.
قانون اول: پرخوری نکنید! پرخوری تعادل هورمونی را به هم می‌ریزد و نظم آن را مختل می‌کند.
قانون دوم: لطفا به اندازه کافی و متناسب با نیاز بدنی خود پروتئین دریافت کنید. یکی از سخت‌ترین کارها، تامین میزان پروتئین مورد نیاز از طریق غذا است؛ از این رو می‌توانید از پروتئین وی برای تامین آن کمک بگیرید.
قانون سوم: در کاهش مصرف چربی‌ها زیاده روی نکنید. چربی‌های سالم نه تنها اثر سوء ندارند، بلکه می‌توانند به متعادل کردن میزان تستوسترون کمک کنند.
قانون چهارم: کربوهیدرات را حذف نکنید! کربوهیدرات می‌تواند به بهینه سازی سطوح هورمونی و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
سومین روش: مدیریت استرس
استرس می‌تواند موجب بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول شود و این موضوع در طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی خود را داشته باشد. یکی از این عوارض، کاهش سریع میزان تستوسترون است. علاوه بر تاثیر مستقیمی که کورتیزول بر میزان هورمون مردانه می‌گذارد، موجب به وجود آمدن شرایطی خواهد شد که به طور غیر مستقیم، تنظیم این هورمون را به هم می‌زند. کورتیزول بالا می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شود و این یعنی قرار است تستوسترون به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند.
راهکار چهارم: مصرف ویتامین D
یکی از ویتامین‌هایی که نقش بسیار ضروری در ابعاد و جنبه‌های مختلف سلامت فرد بر عهده دارد، ویتامین D است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که میزان این ویتامین در بدن با سطح تستوسترون، رابطه مستقیم دارد؛ به این صورت که در مواقع کمبود ویتامین D، سطح تستوسترون نیز بسیار پایین است. بر همین اساس، چنانچه آزمایش خون شما، کمبود این ویتامین را نشان می‌دهد، می‌توانید با مشورت و تشخیص پزشک از مکمل ویتامین D جهت جبران این کمبود استفاده کنید.
پنجمین راه حل: استفاده از مکمل‌ها
هنوز اطلاعات کافی برای اثبات این ادعا که مصرف برخی مکمل‌ها می‌توانند در افزایش هورمون مردانه نقش داشته باشند، ثابت نشده است؛ اما برخی تحقیقات به نتایج جالبی رسیده‌اند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
مصرف مولتی ویتامین می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.
مکمل روی به درمان ناباروری ناشی از پایین بودن تستوسترون کمک می‌کند.
مصرف برخی مکمل‌های گیاهی مانند زنجبیل در این زمینه موثر است.
راه حل ششم: داشتن خواب کافی
خواب کافی نیز یکی دیگر از پارامترهای یک سبک زندگی سالم است. لازم به ذکر است که هر فرد بالغ به حداقل 7 ساعت خواب عمیق و با کیفیت در شبانه روز احتیاج دارد. خواب کافی و با کیفیت، حتی می‌تواند بر تنظیم میزان تستوسترون موثر باشد. تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی در این زمینه صورت گرفته است که همگی صحت این ادعا و ارتباط بین کیفیت خواب و میزان تستوسترون را تایید می‌کنند.
هفتمین راهکار: مصرف الکل ممنوع!
مصرف الکل به دلایل متعددی به افرادی که با اختلالات تستوسترون مواجه هستند، توصیه نمی‌شود. در ادامه به تاثیرات منفی مصرف آن اشاره می‌کنیم.
مصرف بیش از حد الکل، سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطح تستوسترون تا 30 دقیقه پس از مصرف الکل کاهش می‌یابد.
همچنین مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود.
راه حل هشتم: داشتن رابطه جنسی منظم
در کنار تمامی مواردی که بالاتر به آن اشاره کردیم، داشتن رابطه جنسی منظم نیز در تنظیم سطح تستوسترون بسیار موثر است. در صورتی که این بعد از زندگی شما دچار اختلال است، بسیار طبیعی است که سطح تستوسترون و یا هورمون مردانه شما نیز تنظیم و متعادل نباشد.