بزرگنمايي:

آریا بانو - خراسان / بیشتر افراد از شنیدن صدای خروپف آزرده خاطر می‌شوند و شاید حتی خوابیدن در این شرایط سخت باشد. خروپف می‌تواند باعث احساس انزوا و خجالت شود و بر دیدگاه فرد نسبت به خود و رابطه‌اش با افرادی که با او در یک مکان به خواب می‌روند، تأثیر بگذارد. یادگیری روش‌های مدیریت خروپف می‌تواند این اثرات را کاهش دهد. راه‌های زیادی برای کاهش خروپف در طول شب وجود دارد. از تغییر سبک زندگی گرفته تا استفاده از دارو و ابزار مفید برای برطرف شدن این مشکل. در ادامه بعضی عواملی که باعث خروپف می‌شوند و بهترین راه‌ها برای درمان آن را با هم مرور می‌کنیم.
وضعیت خوابیدن: نحوه خوابیدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر خروپف کردن یا نکردن شما تاثیر بگذارد. خوابیدن به پشت که به حالت طاق باز هم معروف است، یکی از تاثیرگذارترین حالات خوابیدن است که با خروپف مرتبط است. می‌توانید به جای خوابیدن در این حالت، به پهلو بخوابید. چرخاندن سر به پهلو هم می‌تواند خروپف را در طول شب کاهش دهد.
اضافه وزن: چاقی به طور مستقیم دلیل خروپف نیست اما اضافه وزن به‌خصوص در قسمت فوقانی بدن، اطراف گردن و نزدیک راه‌های هوایی می‌تواند باعث آپنه انسدادی و در نتیجه افزایش خروپف شود. مطالعات نشان می‌دهد افراد با شاخص توده بدنی بالا (BMI) می‌توانند با کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن، خروپف را کاهش دهند.
سیگار: یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها به خصوص بیماری‌های مزمن، سیگارکشیدن است که می‌تواند بر مجاری تنفسی تاثیر بگذارد. این اثر مخرب باعث می‎شود افرادی که سیگار می‌کشند بیشتر از افرادی که سیگار نمی‌کشند خروپف کنند. برای کاهش خروپف در افراد سیگاری، بهترین کار ترک سیگار است تا از آسیب به راه‌های هوایی و ایجاد شرایط مرتبط با خروپف مانند آپنه انسدادی خواب جلوگیری شود. برای کمک به افراد سیگاری، بسیاری از دستگاه‌های تسهیل‌کننده و داروهای ترک سیگار برای ترک این عادت وجود دارد.
آرام‌بخش‌ها: آرام‌بخش‌ها برای کمک به آرامش بدن طراحی شده‌اند. با این حال مصرف آن‌ها قبل از خواب باعث شل شدن ماهیچه‌های مجاری هوایی و در نتیجه خروپف می‌شود. به همین دلیل محدود کردن مصرف این نوع داروها قبل از خواب می‌تواند باعث کاهش خروپف شود. البته این نسخه را پزشک باید برای شما بپیچد نه خودتان.
خواب ناکافی: کمبود خواب می‌تواند عضلات گلو و مجاری تنفسی را شل کند و باعث خروپف شود. به این چرخه معیوب دقت کنید؛ کم‌خوابی می‌تواند باعث خروپف بیشتر شود و خروپف می‌تواند خواب را مختل کند و باعث کم‌خوابی شود. بنابراین داشتن 7 تا 9ساعت خواب باکیفیت در شب برای جلوگیری از خروپف ضروری است.

وضعیت سر: خروپف به این دلیل اتفاق می‌افتد که راه‌های هوایی و مجاری تنفسی به اندازه‌ای که باید باز نیستند یا بیش از اندازه شل شده‌اند. اگر بتوانید سر خود را هنگام خواب بالا بیاورید می‌توانید راه‌های هوایی را بازتر نگه دارید و خروپف را کاهش دهید. بالا بردن سر باعث کاهش فشار روی گلو، تنفس راحت‌تر از بینی و باز شدن راه‌های هوایی می‌شود.
رطوبت هوا: خشکی هوا می‌تواند باعث خشکی راه‌های هوایی شود. وقتی راه‌های هوایی به اندازه کافی مرطوب و روان نباشد، خروپف بدتر می‌شود. دستگاه‌های مرطوب‌کننده هوا مانند دستگاه‌های بخور می‌توانند خشکی هوای محیط را کاهش دهند و باعث کاهش خروپف شوند.
ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند آپنه خواب (OSA)، کمک کند و همچنین شدت بیماری‌های مزمن قبلا توسعه یافته را کم کند. از آن‎جایی که آپنه خواب اغلب باعث خروپف می‌شود، ورزش می‌تواند به کاهش شدت بیماری و در نتیجه خروپف مخرب در شب کمک کند.
دهان و مجاری تنفسی : تمرینات دهانی که به عنوان تمرینات میوفنشنال هم شناخته می‌شود، می‌تواند ماهیچه‌های راه‌های هوایی و زبان را تقویت کند که در پی آن فرد بتواند از طریق بینی بهتر نفس بکشد و از این طریق خروپف کاهش یابد. یک مطالعه در سال 2009 نشان داد انجام این تمرینات در طول روز می‌تواند باعث کاهش خروپف شود و تاثیر مفیدی بر آپنه خواب خفیف بگذارد.