چاپ

آریا بانو - دیجیاتو /ویتامین سی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است که نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود جذب آهن دارد.
ویتامین سی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است که نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود جذب آهن دارد. بسیاری از افراد از این ویتامین برای پیشگیری از سرماخوردگی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن استفاده می‌کنند اما تابه‌حال فکر کرده‌اید بهترین زمان مصرف ویتامین C چه موقع است؟ مصرف هنگام صبح بهتر است یا شب؟ همراه غذا تأثیر بیشتری دارد یا ناشتا؟ در این مقاله، با بررسی بهترین زمان و روش‌های مصرف ویتامین ث، کمکتان می‌کنیم بیشترین بهره را از این ماده مغذی ببرید.
بازار
ویتامین ث چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
ویتامین ث که با نام علمی «اسید اسکوربیک» شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی بدن نقش حیاتی دارد. این ویتامین آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌شود و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ازآنجایی که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره ویتامین ث نیست، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.
دلایل ضروری بودن ویتامین سی برای بدن
1. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین ث به تولید و عملکرد بهتر گلبول‌های سفید کمک می‌کند که نقش کلیدی در مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌ها دارند. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن التهاب را کاهش می‌دهد و روند بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند.
2. افزایش جذب آهن
از مهم‌ترین فواید ویتامین ث، بهبود جذب آهن موجود در منابع گیاهی مانند اسفناج و عدس در روده است. این ویژگی خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن را به‌خصوص در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، کاهش می‌دهد.
3. حفظ سلامت پوست و تولید کلاژن
ویتامین ث نقش اساسی در تولید کلاژن، پروتئینی دارد که برای سلامت پوست، مو، ناخن، مفاصل و استخوان‌ها ضروری است. مصرف کافی این ویتامین به کاهش چین‌وچروک، افزایش شفافیت پوست و ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند.
4. کاهش خطر بیماری‌های مزمن
ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کند که این امر می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
5. تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل
این ویتامین در کاهش التهاب مغز و مقابله با آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو مؤثر است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
6. کاهش مدت و شدت سرماخوردگی
اگرچه ویتامین C درمانی قطعی برای سرماخوردگی نیست، مصرف منظم آن می‌تواند مدت و شدت علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا را کاهش دهد.
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C برای تأثیر بیشتر چه زمانی است؟
همان‌طور که گفتیم، ویتامین C از ویتامین‌های محلول در آب است که برای سلامت بدن ضروری است. ازآنجایی‌که بدن نمی‌تواند این ویتامین را ذخیره کند، لازم است که آن را روزانه دریافت کنیم اما یکی از سؤالات رایج این است که بهترین زمان مصرف ویتامین ث چه موقع است؟
1. بهترین زمان مصرف ویتامین ث برای جذب حداکثری
جذب ویتامین ث در بدن تا حد زیادی به نحوه مصرف آن بستگی دارد. ازآنجایی‌که این ویتامین محلول در آب است، مصرف آن در شرایطی که معده بیش از حد پر نباشد، می‌تواند جذب بهتری داشته باشد اما اینکه آن را صبح مصرف کنیم یا شب، بستگی به اهداف خودمان دارد.
2. ویتامین ث را صبح بخوریم یا شب؟
مصرف در صبح: اگر هدفتان تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش استرس اکسیداتیو در روز است، بهتر است ویتامین ث را صبح مصرف کنید. این ویتامین به کاهش خستگی و افزایش تولید کلاژن کمک می‌کند؛ بنابراین مصرف آن ابتدای روز می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد.
مصرف در شب: برخی افراد ترجیح می‌دهند ویتامین ث را قبل از خواب مصرف کنند اما مصرف این ویتامین در شب ممکن است انرژی و بی‌خوابی را افزایش دهد؛ زیرا ویتامین C در تولید برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند نوراپی‌نفرین نقش دارد که می‌توانند سطح هوشیاری را افزایش دهند. اگر احساس کردید مصرف ویتامین ث در شب روی خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد، بهتر است آن را ساعات اولیه روز مصرف کنید.
3. مصرف ویتامین ث با غذا یا ناشتا؟
مصرف همراه غذا: از‌آنجایی‌که ویتامین C می‌تواند به جذب آهن موجود در گیاهان کمک کند، مصرف آن همراه وعده‌های غذایی، به‌خصوص غذاهای گیاهی، توصیه می‌شود؛ برای مثال، اگر غذاهایی مانند عدس، اسفناج یا غلات مصرف می‌کنید، همراه‌کردن آنها با منبعی از ویتامین ث مانند آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای می‌تواند جذب آهن را تا چندین برابر افزایش دهد.
مصرف ناشتا: اگر معده حساسی ندارید، مصرف ویتامین ث به‌صورت ناشتا نیز می‌تواند مفید باشد؛ زیرا در این شرایط جذب آن سریع‌تر انجام می‌شود. البته برخی ممکن است بعد از مصرف ویتامین ث به‌صورت ناشتا دچار سوزش معده یا مشکلات گوارشی شوند. برای جلوگیری از این مشکل، می‌توان ویتامین C را بعد از وعده غذایی سبک مصرف کرد.
4. نکات مهم برای جذب بهتر ویتامین C
1- مقدار مصرف را تقسیم کنید: بدن نمی‌تواند مقدار زیادی ویتامین ث را هم‌زمان جذب کند؛ بنابراین اگر دوز بالایی مصرف می‌کنید (بیش از 500 میلی‌گرم)، بهتر است آن را در 2 یا چند نوبت در روز تقسیم کنید.
2- مصرف هم‌زمان با ویتامین E: ترکیب ویتامین C با ویتامین E می‌تواند اثر آنتی‌اکسیدانی آن را تقویت کند.
3- اجتناب از مصرف هم‌زمان با لبنیات: برخی تحقیقات نشان داده‌اند کلسیم ممکن است جذب ویتامین ث را کاهش دهد؛ بنابراین بهتر است از مصرف هم‌زمان آنها خودداری کنید.
اگر می‌خواهید سطح انرژی و ایمنی بدن را افزایش دهید، صبح‌ها ویتامین C مصرف کنید.
اگر مشکل بی‌خوابی ندارید و دنبال بهبود سلامت پوست و کاهش استرس اکسیداتیو هستید، می‌توانید آن را شب مصرف کنید.
مصرف ویتامین C همراه غذا (مخصوصاً غذاهای گیاهی) به جذب بهتر آهن کمک می‌کند اما درصورت نداشتن مشکلات گوارشی، می‌توان آن را ناشتا نیز مصرف کرد.
اگر دوز بالایی از ویتامین ث مصرف می‌کنید، بهتر است آن را در چند نوبت تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
تفاوت مصرف ویتامین ث در قالب مکمل و منابع طبیعی
مصرف ویتامین C از منابع طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه نه‌تنها این ویتامین را به بدن می‌رساند، بلکه همراه با آن، ترکیبات مفید دیگری مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کند. این مواد مغذی جذب ویتامین C و بهبود عملکرد آن در بدن را افزایش می‌دهد؛ برای مثال، پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و کلم بروکلی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. علاوه‌براین، ویتامین ث موجود در منابع طبیعی کمتر معده را تحریک می‌کند و خطر مصرف بیش‌ازحد آن بسیار پایین‌تر است؛ زیرا بدن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.
مکمل‌های ویتامین ث معمولاً به شکل قرص، پودر، جوشان و کپسول در دسترس هستند و می‌توانند برای افرادی که نمی‌توانند میزان کافی از این ویتامین را از رژیم غذایی دریافت کنند، مفید باشند. البته برخی مکمل‌ها ممکن است حاوی مواد افزودنی یا اسیدهای اضافی باشند که در برخی افراد باعث سوزش معده یا مشکلات گوارشی می‌شود. همچنین مصرف دوزهای بالا (بیش از 2 هزار میلی‌گرم در روز) ممکن است منجر به سنگ کلیه، مشکلات گوارشی و کاهش جذب برخی مواد معدنی مانند مس و روی شود؛ بنابراین، بهتر است مکمل‌ها را فقط درصورت نیاز و با مشورت پزشک مصرف کرد و درصورت امکان، ویتامین ث را از منابع طبیعی تأمین کرد.
تداخل ویتامین ث با دیگر ویتامین‌ها و داروها
ویتامین C ماده مغذی اساسی است که معمولاً کنار سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف می‌شود اما این ویتامین می‌تواند با برخی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد و بر جذب، اثرگذاری یا دفع آنها تأثیر بگذارد. در ادامه مهم‌ترین تداخلات ویتامین ث را بررسی می‌کنیم.
1. تداخل ویتامین ث با دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی
افزایش جذب آهن: ویتامین ث جذب آهن موجود در منابع گیاهی را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین مصرف آن همراه منابع آهن مانند اسفناج، عدس و غلات توصیه می‌شود. اما در افرادی که مستعد اضافه‌بار آهن هستند (مانند بیماران مبتلا به هموکروماتوز)، مصرف بیش‌ازحد ویتامین C می‌تواند مضر باشد.
کاهش جذب مس و سلنیوم: مصرف دوزهای بالای ویتامین ث ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند مس و سلنیوم را کاهش دهد که می‌تواند منجر به کمبود این عناصر در بدن شود.
تداخل با ویتامین B12: برخی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین ث ممکن است جذب ویتامین B12 را در معده کاهش دهد. اگر از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده می‌کنید، بهتر است آن را جدا از ویتامین C مصرف کنید.
افزایش تأثیر ویتامین E: ویتامین ث به احیای ویتامین E (آنتی‌اکسیدانی قوی) کمک می‌کند و تأثیر آن را در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو افزایش می‌دهد؛ بنابراین، مصرف این 2 ویتامین با هم مفید است.
2. تداخل ویتامین C با داروها
آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین‌ها و فلوروکینولون‌ها): ویتامین C ممکن است اثر آنتی‌بیوتیک‌هایی مانند تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین را کاهش دهد. بهتر است بین مصرف ویتامین C و این آنتی‌بیوتیک‌ها حداقل 2 ساعت فاصله باشد.
داروهای ضدانعقاد خون (وارفارین و آسپرین): ویتامین ث ممکن است اثر داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین را کاهش و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد. اگر از این داروها استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل ویتامین C با پزشک مشورت کنید. همچنین، مصرف دوزهای بالای ویتامین C همراه آسپرین می‌تواند جذب این دارو را افزایش داده و احتمال عوارض گوارشی را بالا ببرد.
داروهای شیمی‌درمانی: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین ث ممکن است اثر برخی داروهای شیمی‌درمانی را کاهش دهد. اگر تحت درمان سرطان هستید، مصرف ویتامین C را فقطتحت نظر پزشک انجام دهید.
کاهش عوارض برخی داروها: ویتامین C می‌تواند از بروز برخی عوارض جانبی داروهایی مانند متفورمین (برای دیابت) و داروهای کاهنده کلسترول جلوگیری کند.
آیا مصرف زیاد ویتامین C عوارض دارد؟
ویتامین C ماده مغذی محلول در آب است؛ یعنی مقدار اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد آن، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند برخی عوارض جانبی ایجاد کند. درحالی‌که مقدار توصیه‌شده ویتامین ث برای بزرگسالان حدود 65 تا 90 میلی‌گرم در روز است، مصرف بیش از 2 هزار میلی‌گرم در روز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. در ادامه، مهم‌ترین عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین C را بررسی می‌کنیم.
1. مشکلات گوارشی
مصرف زیاد ویتامین C می‌تواند باعث دل‌درد، اسهال، حالت تهوع و رفلاکس معده شود. این مشکلات معمولاً زمانی رخ می‌دهند که دوزهای بالای ویتامین C از طریق مکمل‌ها مصرف شوند؛ زیرا ویتامین C موجود در غذاهای طبیعی معمولاً چنین اثراتی ندارد.
2. افزایش خطر سنگ کلیه
یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف زیاد ویتامین C، افزایش احتمال تشکیل سنگ کلیه است. بدن مقدار اضافی ویتامین C را به اگزالات تبدیل می‌کند که ممکن است در کلیه‌ها تجمع کرده و باعث ایجاد سنگ‌های کلیوی شود. این خطر به‌ویژه در افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، بیشتر است.
3. کاهش جذب برخی مواد مغذی
مصرف بیش‌ازحد ویتامین ث ممکن است جذب مواد معدنی مانند مس و سلنیوم را کاهش دهد که می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به کمبود این مواد مغذی در بدن شود.
4. افزایش خطر اختلالات خونی در برخی افراد
در افرادی که به بیماری‌های خاصی مانند هموکروماتوز (تجمع بیش‌ازحد آهن در بدن) مبتلا هستند، مصرف زیاد ویتامین ث می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و به کبد و سایر اندام‌ها آسیب بزند.
خلاصه
ویتامین ث ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، افزایش جذب آهن، سلامت پوست و کاهش استرس اکسیداتیو دارد. بهترین زمان مصرف آن متناسب با هدف فرد متفاوت است؛ اگر دنبال افزایش انرژی و ایمنی هستید، صبح‌ها مصرف کنید و اگر مشکلی با خواب ندارید، شب هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. مصرف آن همراه غذا به جذب بهتر کمک می‌کند اما در برخی افراد ناشتا نیز مؤثر است. تفاوت ویتامین C طبیعی و مکمل‌ها در این است که منابع طبیعی علاوه‌بر ویتامین ث، ترکیبات مفید دیگری نیز دارند اما مصرف دوزهای بالای مکمل‌ها می‌تواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی، سنگ کلیه و تداخل دارویی ایجاد کند. درنهایت، رعایت تعادل در مصرف ویتامین ث کلید بهره‌مندی از مزایای آن بدون عوارض جانبی است.