آریا بانو - آخرین خبر /حفاظت از
سلامت استخوان در طول زندگی اهمیت زیادی دارد. درک تأثیر رژیم غذایی،
ورزش و سایر انتخاب‌های سبک زندگی بر روی استخوان‌ها می‌تواند به شما کمک کند.
چرا
سلامت استخوان مهم است؟
استخوان‌ها دائماً در حال تغییر هستند. بدن به طور مداوم استخوان جدید می‌سازد و استخوان قدیمی را تجزیه می‌کند.
هنگامی که جوان هستید، استخوان جدید سریع‌تر از استخوان قدیمی تجزیه می‌شود، بنابراین حجم استخوان شما افزایش می‌یابد. اکثر افراد در حدود سن 30 سالگی به حداکثر حجم استخوانی خود می‌رسند. بعد از آن، فرآیند تجدید ادامه دارد، اما به طور کمی بیشتر از آنچه می‌سازید، حجم استخوانی خود را از دست می‌دهید.
پوکی استخوان یک وضعیت است که باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف و به راحتی شکسته شوند. احتمال بروز پوکی استخوان ،بستگی به مقدار حجم استخوانی شما تا سن 30 سالگی و سرعت کاهش آن پس از آن دارد. هر چه حداکثر حجم استخوانی شما بیشتر باشد، احتمال بروز پوکی استخوان در سنین بالاتر کمتر است.
چه عواملی بر
سلامت استخوان تأثیر می‌گذارند؟
عوامل مختلفی می‌توانند بر
سلامت استخوان تأثیر بگذارند، از جمله:
- مقدار کلسیم در رژیم غذایی: رژیم غذایی با کلسیم کم می‌تواند به کاهش چگالی استخوان، از دست دادن زود هنگام استخوان و شکستن آسان استخوان‌ها منجر شود.
- فعالیت بدنی:
ورزش باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. افرادی که فعالیت بدنی ندارند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم
ورزش می‌کنند، در خطر بالاتری از پوکی استخوان قرار دارند.
- استفاده از تنباکو و الکل: استفاده از تنباکو، به ویژه
سیگار کشیدن ، می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. مصرف روزانه بیشتر از یک نوشیدنی الکلی برای
زنان یا دو نوشیدنی برای
مردان نیز می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
- جنسیت:
زنان در مقایسه با
مردان در خطر بالاتری از پوکی استخوان قرار دارند. این به دلیل وجود بافت استخوانی کمتر در
زنان است.
- اندازه و سن: افرادی که شاخص توده بدنی کمتر از 19 دارند یا دارای فریم بدنی کوچک‌تری هستند، در خطر بالاتری از پوکی استخوان قرار دارند. چون معمولاً این افراد به دلیل سن شان چگالی استخوانی کمتری دارند. همچنین با بالا رفتن سن، استخوان‌ها نازک‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند.
- نژاد و تاریخچه خانوادگی: افراد با نژاد سفید یا آسیایی در خطر بالاتری از پوکی استخوان قرار دارند. افرادی که والدینشان پوکی استخوان داشته‌اند نیز در خطر بالاتری هستند. همچنین تاریخچه خانوادگی شکستگی استخوان نیز ریسک را افزایش می‌دهد.
- سطوح هورمونی: هورمون‌ها بر استخوان‌ها تأثیر می‌گذارند. مقدار زیاد هورمون تیروئید می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود و به دلیل کاهش سطح استروژن، معمولاً در زمان یائسگی کاهش قابل توجهی در حجم استخوان مشاهده می‌شود.
داروها همچنین می‌توانند به مدت طولانی به استخوان‌ها آسیب برسانند
داروهای زیر می‌توانند موجب آسیب به استخوان‌ها شوند:
- داروهای هورمونی که برای درمان
سرطان سینه و پروستات استفاده می‌شود.
- داروهای جلوگیری از تشنج.
- داروهای درمان بیماری‌های تیروئید.
- استروئیدهای گلوکوکورتیکوید.
- مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین.
- مهارکننده‌های پمپ پروتون.
برخی شرایط پزشکی نیز می‌توانند بر
سلامت استخوان تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، داشتن اختلالات غذایی مانند بی‌اشتهایی عصبی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد زیرا عدم مصرف کافی غذا و وزن کم باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. شرایط پزشکی مانند بیماری‌های تیروئید، بیماری التهاب روده، آرتریت روماتوئید می‌توانند ریسک از دست دادن استخوان را افزایش دهند.
چه اقداماتی می‌توانم برای حفظ
سلامت استخوان‌های خود انجام دهم؟
اقدامات زیر ممکن است به پیشگیری یا کند کردن روند کاهش استخوان کمک کند:
- مصرف مقدار زیادی کلسیم در رژیم غذایی: برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال و
مردان 51 تا 70 سال، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز است. این توصیه برای
زنان 51 سال و بالاتر و
مردان 71 سال و بالاتر به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجاتی مانند کلم برگ، ماهی قزل آلا ،محصولات سویا هستند. اگر به سختی می‌توانید مقدار کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، از دکتر خود در مورد مصرف مکمل کلسیم سؤال کنید.
- به اندازه کافی
ویتامین D دریافت کنید:
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. برای بزرگسالان در سنین 19 تا 70 سال، مقدار توصیه شده روزانه
ویتامین D برابر با 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز است..
منابع خوب
ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا هستند. برخی از مواد غذایی همچنین حاوی
ویتامین D اضافه شده هستند، مانند شیر، - غلات و آب‌پرتقال: نور خورشید نیز به بدن کمک می‌کند تا
ویتامین D تولید کند. اگر نگران دریافت کافی
ویتامین D هستید، از دکتر خود درباره مصرف مکمل سؤال کنید.
- فعال بمانید: تمرینات وزنه‌برداری می‌تواند به شما کمک کند تا استخوان‌های قوی بسازید و از کاهش استخوان جلوگیری کنید. به عنوان مثال تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها و بازی‌های ورزشی مانند فوتبال، تنیس است.
- از مصرف تنباکو و نوشیدن الکل خودداری کنید: اگر به دنبال کمک برای متوقف کردن استفاده از تنباکو و الکل هستید، با دکتر خود صحبت کنید.
- در مورد داروها سؤال کنید: اگر مجبور هستید که هر دارویی را به مدت طولانی مصرف کنید، از دکتر خود بپرسید که آیا این
دارو ممکن است بر استخوان‌های شما تأثیر بگذارد. اگر چنین است، درباره اقداماتی که می‌توانید برای حفظ
سلامت استخوان‌های خود انجام دهید، صحبت کنید.
اگر نگران
سلامت استخوان‌های خود هستید یا عوامل خطر برای پوکی استخوان دارید، با دکتر خود صحبت کنید. همچنین اگر در سن بالای 50 سال دچار شکستگی استخوان شدید، با مرکز درمانی خود درباره
سلامت استخوان‌ها صحبت کنید. ممکن است به
آزمایش چگالی استخوان نیاز داشته باشید، نتایج این
آزمایش سطح چگالی استخوان شما را نشان می‌دهد. نتایج
آزمایش همچنین می‌تواند به درمان شما کمک کند تا میزان از دست دادن استخوان و سایر معیارهای
سلامت استخوان را بررسی کنید. با استفاده از این اطلاعات به همراه عوامل خطر شما، دکتر شما می‌تواند تصمیم بگیرد که آیا دارویی برای کمک به کند کردن از دست دادن استخوان می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد یا خیر.
منبع: کلینیک مایو
بازار
![]()
خبرنگار: سحر تقدیسی