آریا بانو - ورزش منظم و مداوم می‌تواند تری گلیسیرید را 30 تا 40 درصد کاهش دهد و سطح HDL را 5 تا 8 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش دهد.

شاید شنیده باشید که ورزش می‌تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. اما کدام نوع تمرینات مؤثرتر هستند؟ برای چه مدت و چند بار باید ورزش کنید؟ و واقعاً چقدر می‌توان انتظار داشت که این تمرینات روی سطح کلسترول تأثیر بگذارند؟
به گزارش وب ام دی، پاتریک مک‌براید، دکترای پزشکی (MD)، استاد بازنشسته پزشکی قلب و عروق و پزشکی خانواده در دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی دانشگاه ویسکانسین، می‌گوید که اگر ورزش به درستی انجام شود، پاسخ به این پرسش‌ها می‌تواند “بسیار زیاد” باشد.
ورزش منظم از دو طریق می‌تواند بر کلسترول و تری گلیسیرید شما تأثیر بگذارد:
کاهش تری گلیسیرید: که در سطوح بالا با بیماری عروق کرونر ارتباط دارد.
افزایش سطح HDL (کلسترول خوب).
مک‌براید می‌گوید: «ورزش منظم و مداوم می‌تواند تری گلیسیرید را 30 تا 40 درصد کاهش دهد و سطح HDL را 5 تا 8 میلی‌گرم در دسی‌لیتر افزایش دهد.»
متأسفانه، به نظر نمی‌رسد که ورزش به طور مستقیم بتواند سطح LDL (کلسترول “بد”) شما را کاهش دهد، مگر اینکه به شما کمک کند تا وزن قابل توجهی از دست بدهید. با این حال، کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL هر دو برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.
چه نوع تمرینی برای کنترل کلسترول مناسب است؟
نوع تمرینی که انجام می‌دهید برای کنترل کلسترول اهمیت کمتری نسبت به دفعات و نظم آن دارد.
پیش از این، بسیاری از پزشکان معتقد بودند که تنها ورزش‌های هوازی و استقامتی می‌توانند سطح کلسترول را بهبود بخشند، اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که این باور اشتباه بوده است. مک‌براید می‌گوید: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی تأثیرات بسیار مثبتی بر متابولیسم کلسترول دارند. به ویژه اگر تمرینات قدرتی متوسط را با فرکانس بالا انجام دهید (مثلاً تمرینات دایره‌ای با 10 تکرار در هر دوره و سه دور در هر چرخه)، می‌توانید پیشرفت‌های چشمگیری در کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL مشاهده کنید.
مک‌براید همچنین توصیه می‌کند که ترکیب سه نوع ورزش می‌تواند بهترین نتایج را برای سلامتی به همراه داشته باشد:

ورزش‌های هوازی برای افزایش ضربان قلب
تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات
تمرینات انعطاف‌پذیری برای حفظ سلامت بدن
او می‌گوید: «ما واقعاً دوست داریم که مردم از تنوع، تمرینات استقامتی و قدرتی متناوب استفاده کنند. تناسب اندام به این معنی است که شما قوی، انعطاف‌پذیر و مقاوم هستید.»
بنابراین، نگران انتخاب ورزش خاصی نباشید؛ چه راه رفتن، دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، بلند کردن وزنه‌ها یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری، همه این‌ها مهم هستند و برای قلب شما مفید خواهند بود.
نکته مهم برای بهبود سطح کلسترول
ممکن است فکر کنید که برای بهره‌مندی از مزایای واقعی ورزش، باید “احساس خستگی شدید و تعریق” کنید. این ممکن است برای برخی اهداف تناسب اندام درست باشد، اما برای بهبود کلسترول و تری گلیسیرید این موضوع ضروری نیست.
متخصصان تناسب اندام اغلب از کلمه “FIT” برای توضیح سه مؤلفه کلیدی ورزش استفاده می‌کنند: فرکانس، شدت و زمان/مدت. برای بهبود سطح کلسترول، مشخص شده است که فرکانس و مدت زمان ورزش (F و T) از اهمیت بیشتری نسبت به شدت (I) برخوردار هستند.
مک‌براید می‌گوید: «در حالی که افزایش شدت می‌تواند عملکرد قلبی‌عروقی شما را بهبود بخشد، اما در عین حال، ممکن است خطر آسیب را نیز افزایش دهد. به‌ویژه برای افراد میانسال و مسن‌تر، ما فعالیت با شدت متوسط و مدت زمان قابل توجهی را توصیه می‌کنیم.»
این یعنی چه؟
برای بهترین نتایج، باید حداقل 30 دقیقه ورزش، 5 تا 6 روز در هفته انجام دهید.
مک‌براید می‌گوید: «بهتر است 30 تا 45 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید تا اینکه بخواهید تردمیل را با سرعت زیاد و مدت کوتاه استفاده کنید. این یک افسانه است که باید ضربان قلب خود را افزایش دهید تا از فواید ورزش بهره‌مند شوید. شما فقط باید ورزش کنید.»
نتایج فراتر از کلسترول
یادآوری کنید که فواید ورزش برای کنترل کلسترول تنها بخشی از مزایای آن هستند.
مک‌براید می‌گوید: «تأثیر ورزش بر کلسترول مهم است، اما تأثیرات کلی آن حتی مهم‌تر است.» شما از مزایای بسیاری برای قلب و عروق بهره‌مند خواهید شد: کاهش فشار خون، بهبود دیابت و کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی. ورزش واقعاً یک اکسیر عالی برای سلامت است.