چاپ

آریا بانو - نت نوشت / برنامه ورزشی که در ادامه خواهیم گفت یک برنامه جادویی است! با قاطعیت می توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات کاردیو و هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند! تمرینات اینتروال (Interval training)، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر 15 الی 30 دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی 15 الی 30 دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید. علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این برنامه ورزشی 20 دقیقه‌ای این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
با انجام تمرینات اینتروال شما استقامت قلبی خود را بالا می برید. علاوه بر تردمیل می توانید از اسکی فضایی، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید. تمرینات و برنامه ورزشی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد برای شروع کار است و فقط 21 دقیقه زمان می برد. بعد از مدتی (مثلا یک هفته) زمان و شدت تمرین را بیشتر کرده و هم استقامت و هم چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
تجهیزاتی که برای برنامه ورزشی 20 دقیقه ای نیاز دارید:
تجربه نشان داده که تردمیل انتخاب مناسبی برای این برنامه ورزشی است. اما اگر تردمیل ندارید می توانید از الیپتیکال، دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر هیچکدام از این وسایل در دسترس نبود می توانید پیاده روی تند، دوچرخه سواری و حتی پریدن را برای برنامه ورزشی تان انتخاب کنید.
در هنگام کار با دستگاه با استفاده از تغییرات سرعت و شیب تمرینات را انجام می دهیم و بدون دستگاه با افزایش سرعت و بالا رفتن از سربالایی. در زمان های استراحت با کم کردن سرعت و شیب و … ریکاوری بدن صورت می گیرد. باید در مرحله استراحت ریکاوری کامل برای بازگشت به مرحله شدت متوسط انجام شده باشد. انتخاب سرعت با توجه به میزان آمادگی بدن هر شخص دارد و نباید بیش از توانایی جسمی انتخاب شود.
اگر با تعیین معیار جلو برویم کار راحت تر می شود. اگر شدت سختی را از 1 تا 10 در نظر بگیریم در مرحله استراحت بین عدد 4 تا 5 و در مرحله شدت بین 5 تا 6 قرار بگیرید. حتما نیازی نیست تا اختلاف فاحشی میان زمان استراحت و تمرین باشد بلکه در ست تمرین کافی است کمی بیشتر تلاش کنید. قبل از انجام تمرینات اگر مشکلی دارید با یک متخصص مشورت کنید.
نحوه انجام تمرینات اینتروال:
مرحله گرم کردن: در ابتدای برنامه ورزشی 20 دقیقه ای به مدت 5 دقیقه با شدت 3 الی 4 بدن تان را گرم کنید و اجازه دهید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.
مرحله استراحت1 : به مدت 3 دقیقه با شدت 5 تمرین کنید. سرعت را کمی و شیب را به اندازه 1 درصد افزایش دهید.
مرحله شدت 1: به مدت 1 دقیقه با شدت 6 و شیب 1 الی 3 درصد تمرین کنید. در این مرحله برنامه ورزشی 20 دقیقه ای تمام تلاش تان را باید بکنید.
مرحله استراحت 2 : سرعت و شیب را کمتر کنید و به مدت 3 دقیقه با شدت 5 ریکاوری انجام دهید تا ریلکس شوید.
مرحله شدت 2: به مدت 1 دقیقه با شدت 6 تمرین کنید. 3 تا 5 واحد سرعت و 1 الی 2 درصد شیب را افزایش دهید.
مرحله استراحت 3: به مدت 3 دقیقه با شدت 5 تمرین کنید. کمی شیب و سرعت را کم کنید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برگردد.
مرحله سرد کردن: 5 دقیقه از شدت 5 تا 3 سرعت و شیب را کم کرده و بدن را سرد کنید.
زمان های استراحت و تمرین برنامه ورزشی را هر هفته کمی بیشتر کنید تا استقامت و چربی سوزی بدن بیشتر شود.