بزرگنمايي:

آریا بانو -
مرور رازهای سلامت خاص ترین دوره زنانه به بهانه روز دختر
٧٣
٠
جام جم / گاهی این‌قدر اشتها دارید که می‌خواهید همه خوراکی‌های دنیا را بخورید و گاهی این‌قدر بی‌اشتهایید که میل به نوشیدن یک جرعه آب را هم ندارید. گاهی این‌قدر شاد و سرخوش هستید که روی پا بند نمی‌شوید و گاهی این‌قدر غمگین که بغض گلویتان را گرفته؛ اما دلیل آن را نمی‌دانید. گاهی درحد خانمی جا افتاده صحبت و اظهارنظر کرده و تصمیم می‌گیرید و گاهی از یک بچه دو ساله هم بی‌منطق‌تر می‌شوید. گاهی تمام غم‌های دنیا، ناکامی‌ها، نرسیدن‌ها و نشدن‌ها به شما هجوم می‌آورند و گاهی خودتان را موفق‌ترین آدم روزگار می‌دانید. گاهی... در یک جمله، زندگی شما جمع اضداد است. دلیل همه اینها اتفاقی به نام « بلوغ» است. همه این حالت‌ها، راهکارهایی برای کنترل دارند؛ از تغذیه و ورزش مناسب تا کمک گرفتن از روان‌شناس و مشاور برای ایجاد تعادل در زندگی. اینجا قرار است درباره نیازهای تغذیه‌ای- ورزشی دختران در «روز دختر» صحبت کنیم. در این‌ باره، با دکتر محمدرضا وفا، دکترای تغذیه، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران، دانشکده بهداشت صحبت کرده‌ایم که می‌خوانید.
تحولات دوره بلوغ، تغییرات جسمی و روانی را به دنبال دارد. دلیل آن هم ترشح هورمون‌های خاص در دوره بلوغ است. یکی از نشانه‌های بارز بلوغ، شروع عادت ماهانه است. اتفاقی که به تنهایی نیازمند مراقبت‌های ویژه است. دکتر محمدرضا وفا می‌گوید: با شروع رشد و شکوفایی بدن، نیازهای تغذیه‌ای آن هم تغییر می‌کند.
بدن نیازمند تغذیه ویژه‌ای است. مصرف موادغذایی حاوی اسید چرب امگا سه مانند انواع ماهی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند انواع لبنیات بدون چربی یا با چربی کم، آجیل‌های خام، ماهی‌هایی مانند تن، سالمون و ساردین و کلم بروکلی می‌تواند به طور خاص به رشد و شکوفایی بدن کمک کند. از سوی دیگر دریافت ویتامین D کافی نیز نباید فراموش شود.
در دوره عادت ماهیانه، مصرف بعضی از خوراکی‌ها باید کاهش یابد. دکتر وفا توضیح می‌دهد: اگرچه همیشه باید در مصرف روغن‌ها به‌‌ویژه روغن‌های حیوانی، نمک و شکر دقت کرد؛ اما در این دوره به دلیل این‌که بدن در حالت خاصی قرار دارد، خوردن این خوراکی‌ها می‌تواند باعث ایجاد و تشدید بعضی اختلال‌ها در بدن شود. یکی از مشکلات دوره بلوغ، به‌ویژه عادت ماهیانه، تورم و نفخ ناشی از تغییرات هورمونی است. دکتر وفا می‌گوید: توقف مصرف چربی‌ها، نمک و خوراکی‌های کافئین‌دار بسیار مهم است. کاهش مصرف موادغذایی شور و نمک، باعث کاهش تجمع مایعات در بدن و در نتیجه جلوگیری از تورم و نفج عمومی و نفخ معده و تورم و درد در سینه‌ها می‌شود. این استاد دانشگاه درباره دیگر عوارض دوره عادت ماهیانه می‌گوید: اختلال خواب، عصبانیت و کلافگی از دیگر عوارض این دوره است. برای کنترل این نشانه‌ها و جلوگیری از تشدید آنها بهتر است خوردن و نوشیدن موادغذایـــــــــــی یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کنترل کنید.
با میوه و سبزی دوست شوید
درست است، خیلی خوشمزه نیستند! به‌ویژه سبزی‌ها اگر خام یا بخارپز شده باشند. اما باید میوه و سبزی را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد تا همیشه سالم بود؛ به‌ویژه در دوره بلوغ و شرایط خاص عادت ماهیانه. دکتر وفا در این باره می‌گوید: رژیم غذایی‌ای سالم است که حاوی روزانه پنج وعده سبزی تازه و دو وعده میوه باشد. اگر سبزی‌ها به شکل بخارپز خورده شده یا درصورت امکان به شکل خام خورده شوند، بهتر است. به این دلیل که ترکیب‌های مفید آنها حفظ خواهند شد.
باید همه باشند
تنوع همیشه خوب است به‌ویژه درباره خورد و خوراک که باعث دریافت ترکیب‌های مفید از موادغذایی مختلف می‌شود. این استاد دانشگاه در این باره می‌گوید: «علاوه بر میوه و سبزی، باید هفته‌ای حداقل دو بار از ماهی و دیگر غذاهای دریایی استفاده کرد تا امگا سه مورد نیاز بدن تامین شود. علاوه براین، دانه‌های روغنی، آجیل‌های خام هم دارای اسید چرب امگا سه هستند. پروتئین‌، دیگر ترکیب مهمی است که باید آن را به مقدار کافی دریافت کرد. منابع حیوانی آن مانند تخم‌مرغ، گوشت انواع ماکیان، ماهی و منابع گیاهی مانند سویا بسیار مفید هستند.» دکتر وفا ادامه می‌دهد: «برای جلوگیری از پرخوری و دریافت مقداری کافی از ویتامین‌های خانواده B، باید از غلات و حبوبات سبوس‌دار، نان، برنج و ماکارونی سبوس‌دار به مقدار مناسب و مفید استفاده کرد.»
کاربرد هر ویتامین یا ماده معدنی را بشناسید
توصیه به تنهایی، کافی نیست. لازم است تاثیر هر نوع ویتامین یا ماده معدنی روی بدن در زمان عادت ماهیانه را بشناسیم تا مصرف آن را فراموش نکنیم. دکتر وفا با این توضیح، درباره تاثیر دریافت بعضی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در دوره عادت ماهیانه به این شکل توضیح می‌دهد.
1.‌ ویتامین B1 و B6: درباره این خانواده زیاد شنیده‌ایم. اما این دو عضو از این خانواده باعث جلوگیری از درد، نفخ و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهیانه می‌شوند. علاوه برمصرف موادغذایی حاوی این دو ویتامین، مصرف مکمل‌ حاوی این دو ترکیب نیز مفید است. حداکثر میزان مجاز روزانه ویتامین B6، 50 میلی‌گرم و برایB1، صد میلی‌گرم است.
2. ویتامینE : باعث کاهش و کنترل درد و تعادل میزان خونریزی در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداکثر میزان مجاز روزانه 200 واحد بین‌المللی است.
3. ویتامینD : یکی از مشکلات خانم‌ها پس از شروع عادت ماهانه، پریود نامنظم است. برای این‌که این مشکل از بین برود، بهترین راهکار علاوه بر ورزش منظم، دریافت میزان کافی ویتامین D است. از سوی دیگر دریافت این ویتامین مانع از درد عضلانی و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداکثر میزان مجاز روزانه، هزار میلی‌گرم است.
4. منیزیم: قاتل نفخ و تورم، پیش و در طول عادت ماهیانه، منیزیم است. از سوی دیگر مانع از ایجاد حالت افسردگی، تغییرات خلقی، درد عضلانی و اختلالات خواب پیش و در طول عادت ماهیانه می‌شود. حداکثر میزان مجاز روزانه، 300 میلی‌گرم است. بهتر است آن را همراه با کلسیم و شب دریافت کنید.
5. کلسیم: دریافت میزان کافی کلسیم مانع از بروز نفخ، تغییرات خلقی، اختلال در هضم و جذب موادغذایی و تورم ناشی از تجمع مایعات در بدن می‌شود. ممکن است مصرف آن باعث ایجاد یبوست شود که اگر فیبر کافی دریافت کنید، این مشکل برطرف می‌شود. حداکثر میزان مجاز روزانه 1200 میلی‌گرم است.
6. روی: اگر دچار اضطراب و استرس، کلافگی و گریه‌های بی‌دلیل پیش از عادت ماهانه می‌شوید، بهترین دارو دریافت موادغذایی یا مکمل‌های حاوی روی است. از سوی دیگر در دوره عادت ماهانه نیاز به تقویت سیستم ایمنی است. دریافت مقدار کافی روی، باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. حداکثر میزان مجاز دریافت روزانه 30 میلی‌گرم است.