بزرگنمايي:

آریا بانو -
5 حرکت آموزش یوگا مبتدی در خانه برای تازه‌کارها 7
٨٣٤
٠
مجله کوروش/ 22 ژوئن هر سال روز جهانی یوگا است. ورزش باستانی یوگا با پنج هزار سال قدمت ریشه هندی دارد و به باور آن‌ها سبب هماهنگی جسم و روح می‌شود چون با ایجاد یک نظم و هماهنگی فیزیکی و روحی شما را برای رسیدن به یک وضعیت متعالی و دستیابی به یک زندگی شاد هدایت می‌کند. به عقیده هندی‌ها هدف از انجام مدیتیشن و یوگا رسیدن به «کالیالی» یا رهایی بی حد و حصر جسم و روح است. انجام حرکات یوگا در کلاس و همراه با سایر یوگی‌ها و به همراه مربی مزیت‌های فراوانی دارد اما اگر فرصت رفتن به کلاس یوگا را ندارید خودتان هم می‌توانید با توجه کردن به نکات آموزش یوگا مبتدی در خانه این ورزش مفرح برای روح و جسم را شروع کنید. به این ترتیب مجبور نیستید خودتان را برای حضور در کلاس در معذوریت بگذارید و اگر فرصتش را نداشته باشید قید یوگا را بزنید.
آموزش یوگا مبتدی در خانه؛ به چه وسایلی نیاز دارید؟
خبر خوب این است که ورزش یوگا برخلاف ظاهر شیک و لاکچری یکی از ارزان‌قیمت‌ترین ورزش‌ها در سرتاسر دنیاست. آن‌چه که شما برای یوگا کردن نیاز دارید عبارت است از یک زیرانداز یا همان «مت»، یک محیط آرام و دنج، یک دست لباس راحت و البته رنگ روشن و چند وسیله جزئی دیگر.
*زیرانداز یوگا یا همان مت
*یک جفت بلوک یوگا
*کمربند یا کش یوگا
*جوراب یوگا
*حوله و کیف یوگا
*چرخ یوگا
*بالشتک یوگا (می‌توانید از یک بالش معمولی در خانه استفاده کنید)
برای تهیه زیرانداز یوگا به نظر می‌رسد بهتر است یکی از این دو مورد را تهیه کنید:
مت استاندارد: 3٫4 کیلوگرم وزن، cm 66×180 و mm 6 ضخامت
مت کشیده: 4٫3 کیلوگرم وزن، cm 66 cm x 216 و mm 6 ضخامت
این چند حرکات یوگا که در ادامه به شما آموزش داده می‌شوند در تمام سطوح یوگا استفاده می‌شوند اما گروه هدف آن افراد مبتدی و اساسا برای آموش یوگا مبتدی در خانه از جمله بهترین و امن‌ترین حرکات محسوب می‌شوند که برای انجام آن‌ها فقط به یک گوشه آرام و یک زیرانداز یا مت نیاز دارید.
1-حرکت گربه-گاو
حرکت گربه-گاو در واقع از دو حرکت اصلی یوگا تشکیل شده است که برای تقویت عضلات کمر، باسن و شکم را تقویت کرده و با شل کردن عضلات این نواحی به تقویت آن‌ها و کاهش درد احتمالی در این قسمت‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت روی چهار دست و پا قرار بگیرید و شانه‌ها را با مچ دست‌ها در یک خط تنظیم کنید. در همین حالت به آرامی ستون فقرات را به سمت پایین خم کنید و شکم را به سمت زمین نزدیک‌تر کنید. در این حالت و همزمان باید شانه‌ها، دنبالچه و پیشانی به سمت جلو باشند و به طرف جلو نگاه کنید. در این پوزیشن باید احساس کنید که گردن‌تان به نرمی کش می‌آید. حالا به آرامی به حالت اول برگردید و در همان وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. در ادامه کمر را به صورت منحنی درآورید، چانه را به سمت سینه بکشید و شانه‌ها را بالا بیاورید. این دو حرکت را چند بار انجام دهید.
2-حرکت سگ با صورت پایین اگر می‌خواهید بازوها را قوی و تقویت کنید این حرکت بسیار به شما کمک می‌کند. علاوه بر این به خاطر درگیر شدن عضلات باسن، کمر، گردن، قفسه سینه و شانه‌ها عضلات این اندام‌ها هم تقویت می‌شوند. برای انجام حرکت سگ با صورت پایین در یوگا ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج دست باید کاملا کشیده باشد. حالا زانوها را به جلو بکشید و همزمان لگن را به سمت عقب بکشید به طوری که بازوها و کمر در یک خط با هم قرار بگیرند.
حالا به آرامی پاها را بکشید و باسن را بلند کنید و سر خود را بین بازوها قرار بدهید. سپس کم کم بازوها را بکشید به طوری که هم از سمت بازوها و هم از سمت لگن احساس کنید بدن‌تان کش می‌آید. کمر و شکم را در همین حالت تا جایی که ممکن است بکشید و اجازه ندهید خم شوند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید انجام این حرکت یوگا تا حدود زیادی در از بین بردن استرس، سردرد، بی‌خوابی، کمردرد و خستگی، علائم صافی کف پا، عوارض یائسگی در زنان، سیاتیک و تنظیم فشار خون بسیار موثر است.
3-حرکت خم شدن رو به جلو در حالت نشسته یا Seated forward fold
یک حرکت یوگا عالی برای دستیابی به آرامش و یک خواب راحت. برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی زانوها را خم کنید. صاف بنشینید و حرکت دم را انجام دهید. در زمان بازدم به آرامی به جلو خم شوید و بدنتان را به سمت نوک پاها بکشید. کمر باید صاف باشد پس ایرادی ندارد که زانوها را تا جایی که نیاز دارید خم کنید. به همان حالت نشسته و در حالی که پاها هنوز کشیده و به سمت جلو دراز است به همان حالت اول برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پا‌ها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده‌اید بمانید، نفس‌های عمیق و البته صحیح بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید. در مورد نفس کشیدن صحیح به این صورت باید عمل کنید: برای درست نفس کشیدن باید تمرین کنید. وقتی با تمرین مداوم نفس کشیدن صحیح را از دیافراگم که در ابتدا مشکل است یاد بگیرد باید شمارش در هنگام نفس گیری را هم شروع کنید. وقتی که از راه بینی شروع به نفس گرفتن می‌کنید شکم شما بزرگ می‌شود و بالا می‌آید. به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید. سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.
4-حرکت بچه یا child pose
بهتر است حرکت بچه را بعد از حرکات کششی ستون فقرات مثل حرکت «گربه-گاو» انجام دهید. حرکت بچه عضلات باسن، ران‌ها و زانوها را تقویت می‌کند و علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، خستگی را هم از بین می‌برد. برای انجام حرکت بچه روی دو زانو بنشینید طوری که پاشنه‌های پا به سمت بیرون باشند. حالا پیشانی خودتان را روز زمین بگذارید و دست‌ها را بالای سر روی زمین قرار دهید. در همین حالت به آرامی دست‌ها را کنار بدن بکشید تا دست‌ها به نزدیک پاشنه پاها برسند. کف دست‌ها باید به سمت آسمان باشند. در این پوزیشن به آرامی حرکت دم و بازدم را انجام دهید.
5-حرکت پل یا Bridge pose
یک حرکت آشنای دیگر در آموزش مبتدی یوگا در خانه حرکت «پُل» یا Bridge pose است. در این حرکت که به تقویت ستون فقرات کمک زیادی می‌کند در زمان کمر درد و درد در ناحیه زانو نباید انجام شود. برای انجام حرکت پل روی زمین و روی کمر دراز بکشید. زانوها را به آرامی خم کنید و کف پاها را کاملا روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی زمین دراز کنید و کف دست‌ها را هم کاملا روی زمین بگذارید. در حالی که کف دست‌ها و کف پاها کاملا روی زمین است باسن را بالا بکشید. در همان حالت دست‌ها را به سمت بالای سر بکشید و این بار پشت دست‌ها را روی زمین بگذارید. می‌توانید کف دست‌ها را هم در همان حالت در کنار بدن بگذارید و بالا نبرید.
اگر از دردهای دوران قاعدگی رنج می‌برید، سردرد به خاطر ورم سینوس‌ها، بی‌خوابی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و استرس و افسردگی دارید این حرکت یوگا برای شما بسیار مفید است.