بزرگنمايي:

آریا بانو -
روانشناسی/ گام هایی مؤثر برای درمان نگرانی و اضطراب مفرط
٥٣
٠
یوکن / آیا برای هر مسئله‌ای خود را نگران و ناراحت می کنید؟ آیا نگرانی بیش از حد، سبب شده خانواده و دوستانتان از اطراف شما دور شوند؟ آیا هر نظر و مشکلی در محیط کار نگران و عصبی‌تان می کند؟ نگرانی بیش از حد نه تنها سلامت روان شما را به خطر می‌اندازد، بلکه می تواند به سلامت جسمی‌تان هم آسیب برساند. اگر شما با این مشکلات مواجه هستید، با ما همراه باشید تا از نظر متخصصان درباره درمان نگرانی بیش از حد مطلع شوید.
چرا برخی افراد مدام نگران هستند مبادا فلان اتفاق برایشان رخ دهد، اما عده‌ای دیگر تنها وقتی دچار مشکل می شوند، نگرانی به سراغشان می آید؟ دلایل زیادی برای پاسخ به این سؤال وجود دارد. رابرت لیهی، نویسنده‌ی کتاب درمان نگرانی: 7 قدم برای این که نگرانی سد راهتان نشود، می گوید: "ژنتیک و نوع تربیت افراد در این مسئله تأثیرگذار است. برای مثال، احتمال بروز اختلالات روانی چون اضطراب مزمن و نگرانی بیش از حد در فرزندان طلاق 70 درصد بیشتر از دیگران است. گاهی توجه بیش از اندازه والدین به کودکان سبب بروز این اختلالات می شود. حتی تعویض نقش فرزندان با والدین به دلیل کوتاهی پدر و مادر در انجام وظایفشان، احتمال ابتلا به این اختلالات را افزایش می‌دهد."
سندی تاب، روانشناس و روانکاو در ویلمینگتون، با نظرات لیهی موافق است و در این باره می گوید: "عامل ژنتیک در نگرانی بیش از حد مؤثر است، اما نباید نقش عوامل محیطی را هم نادیده گرفت. شما باید با این احساس که والدین مواظبتان هستند رشد کنید تا در آینده به احساس امنیت برسید؛ اما اگر والدین توجه زیادی به شما نکنند یا مراقبتان نباشند، به این باور می رسید دنیا جای امنی نیست. طلاق والدین یا توجه بیش از حد به کودک می تواند احساس امنیت او را در آینده با چالش مواجه کند."
معمولاً چه چیزی سبب نگرانی‌مان می شود؟
اکنون می دانیم احتمال بروز اختلالات روانی در چه افرادی بیشتر است، اما واقعاً چه چیزی سبب نگرانی این افراد می شود؟ لیهی در این باره می گوید: "افراد همیشه نگران احساس می کنند به زودی اتفاق بدی برایشان رخ می دهد. به همین خاطر نگران می شوند. آن‌ها فکر می کنند با نگران شدن می توانند جلوی بروز اتفاقات بد را بگیرند. افراد نگران به این خیال هستند اگر این امکان وجود دارد اتفاق بدی رخ دهد، این مسئولیت برعهده ی آن‌ها قرار دارد در برابر آن نگران باشند."
لیهی در ادامه می گوید: "نگرانی بیش از حد می تواند روی سلامت جسمی و روانی افراد تاثیر بگذارد. افراد نگران معمولاً بیشتر از دیگران از خدمات درمانی استفاده می کنند و برای هر درد و ناراحتی به سراغ پزشک می روند. فشار روانی و جسمی روی افراد نگران سبب شده احتمال بروز سندروم روده تحریک پذیر، استفراغ، خستگی و دیگر دردها در آن‌ها بیشتر باشد. 93% افراد مبتلا به اختلالات اضطراب از جمله اختلالات روانی از ابتلا به افسردگی رنج می برند."
آیا شما هم بیش از حد احساس نگرانی می کنید؟
بروس لوین، روانشناس و روانکاو از پلیموث، می گوید: "نگرانی همیشه هم چیز بدی نیست. اگر خطر جدی وجود دارد، باید نگران آن بود؛ مثلاً وقتی در جنگل با یک خرس رو به رو می‌شوید، باید نگران شوید. در موارد این چنینی شاید نگران نشدن بدتر از نگرانی باشد." با این حساب، چه نگرانی‌ای، نگرانی بیش از حد محسوب می شود؟
لوین می گوید: "این مسئله به عدم تناسب عامل نگرانی به سطح نگرانی و محدودیت ناشی از آن بستگی دارد. " در حال حاضر، روش‌های زیادی برای درمان نگرانی بیش از حد وجود دارد. در ادامه‌ی مقاله، 9 گام برای درمان نگرانی بیش از حد را معرفی می‌کنیم.
9 گام برای درمان نگرانی بیش از حد
- لیستی از نگرانی‌های خود داشته باشید
تمام چیزهایی که باعث نگرانی‌تان می شوند را تشخیص دهید و روی کاغذ بیاورید.
- لیست را بررسی کنید
لیهی می گوید: "نگاهی به فهرستتان بیندازید و ببینید نگرانی لازم است یا نه. نگرانی سازنده نگرانی‌ای است که همین حالا بتوانید اقدامی برای رفع آن انجام دهید. برای مثال من می خواهم به کشور ایتالیا سفر کنم. پس باید نگران رزرو هواپیما و هتل باشم. این نگرانی سازنده است، زیرا از همین حالا می توانم از طریق اینترنت بلیط یا هتل رزرو کنم.
نوع دیگری از نگرانی وجود دارد که نمی توانید برای رفع آن هیچ کاری انجام دهید. این نگرانی با فکر کردن به احتمالات بوجود می آید. در نگرانی غیر سازنده هیچ تسلطی روی عوامل نگرانی ندارید و حتی نمی توانید برای حل آن کاری انجام دهید. برای مثال، نگرانی از ابتلا به سرطان و بی خوابی حاصل از آن، نگرانی بی‌فایده و غیر سازنده به‌حساب می‌آید.
- عدم قطعیت همه چیز را قبول کنید
لیهی می گوید: "وقتی می خواهید نگرانی‌های بی‌فایده را از خود دور کنید، باید اقدامی برای دور نگه داشتن آن‌ها انجام دهید. باید در نظر بگیرید، اتفاقات قطعی نیستند و احتمال وقوع هر چیزی وجود دارد. پس محدودیت‌ها و قطعی نبودن بروز اتفاقات را بپذیرید."
شاید روزی مبتلا به بیماری سرطان شوید، اما هیچ قطعیتی در این مورد وجود ندارد. پس این قطعی نبودن نباید زندگی‌تان را به چالش بیندازد. خیلی از افراد عدم قطعیت را با بروز اتفاقات بد یکی می دانند، اما قطعی نبودن یک حالت خنثی است. با قبول عدم قطعیت نیاز نیست برای هر چیزی احساس نگرانی کنید. پذیرش به معنای آن است احتمال قطعی نبودن اتفاقات وجود دارد و نباید با فکر کردن به آن‌ها خودتان را اذیت کنید. به جای نگرانی از بروز اتفاقات احتمالی، روی مواردی که تحت کنترل شماست متمرکز شوید و قدر داشته‌هایتان را بدانید.
- آرامشتان را از بین ببرید
لیهی می گوید: "یک فکر ناخوشایند را آن‌قدر برای خود تکرار کنید تا از آن خسته شوید و برای همیشه رهایش کنید." برای مثال اگر می ترسید بر اثر ابتلا به سرطان بمیرید، مقابل آینه بایستید و با خود بگویید شاید من بر اثر سرطان بمیرم. شاید من بر اثر سرطان بمیرم. انقدر این جمله را تکرار کنید تا برایتان عادی شود و تمام قدرتش را از دست بدهد.
- خودتان را به سختی بیندازید
لیهی می گوید: "افراد همیشه نگران تصور می کنند تحمل سختی و مشکلات را ندارند؛ اما وقتی سختی را تمرین کنید، آسان‌تر می توانید با آن مواجه شوید. باید بتوانید کارهایی انجام دهید که خوشایندتان نیست یا باعث ناراحتی و سختی خود شوید."
افراد نگران از امتحان شرایط جدید و مواجهه با اتفاقات واهمه دارند؛ مثلاً از شرکت در مهمانی‌ها یا صحبت کردن در جمع امتناع می کنند. آن‌ها تمایل دارند برای اجتناب از مواجهه با سختی‌ها، نگران شوند؛ اما اگر تصمیم بگیرند به سراغ انجام کارهایی بروند که با انجامشان راحت نیستند، دیگر با انجام کارهای سخت نگران نمی شوند.
- حواس خود را پرت کنید تا از اضطراب و نگرانی دور شوید
لیهی می گوید: "افراد نگران احساس اضطرار و فوریت دارند. آن‌ها تصور می کنند همین حالا باید راه حلی برای مشکلشان پیدا کنند، وگرنه اتفاق بدی در انتظارشان خواهد بود. احساس اضطرار برای پیدا کردن پاسخ، سبب نگرانی آن‌ها می شود. بهتر است به جای احساس اضطرار روی یافتن پاسخ، روی بهبود لحظه‌هایش تمرکز کند."
در این مواقع از خود بپرسید چه کاری می توانم انجام دهم تا زندگی شیرین‌تری داشته باشم. شما باید روی یافتن پاسخ فوری تمرکز کنید یا به دنبال بهتر کردن لحظه‌هایتان باشید. بدون شک گزینه‌ی دوم نتیجه‌ی بهتری در بر دارد. پس تنفس عمیق داشته باشید، مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا کمی زمان بگذرد و از شدت نگرانی‌تان کم شود.
- اتفاقات آینده به آن بدی که فکر می کنید، نیستند
لیهی می گوید: "اضطراب یا نگرانی، به خاطر پیش بینی احتمالات آینده است. معمولاً تصور افراد از اتفاقات آینده بدتر از چیزی است که واقعاً رخ می دهد. افراد نگران برای چیزهایی که در صورت وقوع می توانند کنترل کنند هم نگران می شوند. معمولاً افراد نگران در مدیریت مشکلات واقعی، افراد ماهر و کاربلدی هستند."
- با صدای بلند گریه کنید
لیهی می گوید: "آمیگدال یا بخشی از مغز که مسئول احساسات است در اثر نگرانی دچار مشکل می شود. این ضربه‌ی عاطفی، سبب بروز مشکلات گوارشی، خستگی یا افزایش ضربان قلب می شود. شما می توانید به جای تلاش برای رهایی از احساسات خود، از آن‌ها استفاده کنید. برای مثال تا جایی که می توانید با صدای بلند گریه کنید زیرا وقتی گریه می کنید یا عصبانی هستید، دیگر نمی توانید نگران باشید."
- درباره نگرانی و احساسات خود حرف بزنید
روان درمانی شامل درمان اختلالات شخصیتی، روحی، احساسی و رفتاری با استفاده از روش‌هایی مانند صحبت کردن با فرد بیمار، گوش دادن به حرف‌های او راهنمایی کردن اوست.
تاب می گوید: "به جز روش‌های درمانی بالا که می توانند سبب درمان رفتارهای آزاردهنده شوند، روان درمانی نیز با پیدا کردن ریشه‌ی مشکلات به کاهش نگرانی بیش از حد کمک می کند. معمولاً بهترین نتایج برای کاهش نگرانی از طریق روان درمانی و رفتار درمانی شناختی حاصل می شود."
هر فردی باید بداند چه چیزی سبب نگرانی‌اش شده و نگرانی‌اش از کجا نشاءت می گیرد. اگرخاطرات و گذشته‌تان را جستجو کنید و تا جایی پیش بروید که به ریشه‌ی نگرانی‌تان برسید، می توانید مشکلات خود را به راحتی حل کنید.