بزرگنمايي:

آریا بانو -
چگونه با حداقل هزینه نیازهای اساسی بدن‌تان را تأمین کنید؟
٨٢٢
٣
روزنامه شهروند / حاشیه‌سازی قیمت گوشت، برنج و ماهی احتمالا بسیاری از خانواده‌های ایرانی را نگران وضع رژیم غذایی‌شان کرده است. بانک مرکزی گزارش داده است که قیمت گوشت در یک‌سال گذشته بین ٩٠ تا ١٠٠درصد، قیمت برنج بین ٢٠ تا ٣٥‌درصد و قیمت ماهی هم حدود ٣٠‌درصد رشد داشته است. با این وجود هنوز هم می‌توانید با ١٠ تا ٢٥‌درصد قیمت اقلام گفته شده، نیاز بدن‌تان را با مواد غذایی جایگزین تأمین کنید. در این گزارش به شما می‌گوییم چطور با هزینه کمتر می‌توانید نیازهای اساسی بدن‌تان را تأمین کنید.
هزینه پروتیین قارچ ٢٥‌درصد قیمت گوشت
قارچ را در رژیم غذایی‌تان جدی بگیرید و حداقل بخشی از پروتیین مورد نیاز بدن‌تان را به جای گوشت از قارچ تامین کنید.
هر فرد باید در روز ٣٠ تا ٣٥ گرم گوشت قرمز مصرف کند. کارشناسان تغذیه می‌گویند مصرف روزانه ١٠٠ تا ١٢٠ گرم قارچ می‌تواند پروتیین گوشت را برایتان جایگزین کند.
به عبارت دیگر مصرف هفتگی گوشت برای یک فرد باید حدود ٢٥٠ گرم باشد. درحال حاضر یک کیلوگرم گوشت قرمز بین ٩٥ تا ١٢٠‌هزار تومان قیمت دارد. به صورت میانگین هرکیلوگرم گوشت قرمز را ١٠٧‌هزار تومان در نظر می‌گیریم، به این ترتیب قیمت ٢٥٠ گرم گوشت چیزی حدود ٢٧‌هزار تومان می‌شود. این یعنی اگر شما بخواهید نیاز بدن‌تان را به گوشت قرمز تامین کنید، باید هفته‌ای ٢٧‌هزار تومان گوشت قرمز بخرید. هرکیلوگرم قارچ درحال حاضر ١٠‌هزار تومان قیمت دارد، هزینه ١٠٠ تا ١٢٠ گرم آن چیزی حدود ١٠٠٠ تا ١٢٠٠ تومان می‌شود، برای مصرف یک هفته هزینه مصرف قارچ مورد نیاز بدن‌تان حدود ٧‌هزار تومان می‌شود. به این ترتیب با جایگزینی قارچ به جای گوشت می‌توانید هزینه تامین پروتیین بدن‌تان را به حدود یک‌چهارم برسانید.
هزینه پروتیین حبوبات یک‌هفتم گوشت
یکی دیگر از مواد غذایی که حتی نسبت به قارچ هم از میزان پروتیین و مواد مغذی برخوردار است و می‌توان آن را جانشین گوشت کرد، حبوبات و غلات است. طبق گفته متخصصان تغذیه ترکیب پروتیین غلات و حبوبات با پروتیین حیوانی برابر است و اگر مخلوطی از حبوبات و غلات در برنامه غذایی گنجانده شود، می‌تواند جایگزین پروتیین گوشت‌ها شود. به‌عنوان مثال هر ١٠٠ گرم عدس معادل یک تکه استیک پخته‌شده پروتیین دارد. درواقع ١٠٠ گرم حبوبات پخته‌شده می‌تواند جایگزین مناسبی برای یک استیک ١٠٠ گرمی باشد.با توجه به قیمت این روزهای حبوبات که هرکیلوگرم آن بین ١٠ تا ١٢‌هزار تومان است، هر ١٠٠ گرم آن ١٠٠٠ یا ١٢٠٠ تومان می‌شود. اگر شما برای تامین پروتیین هفتگی بدن‌تان باید حدود ٢٧‌هزار تومان برای خرید گوشت هزینه کنید، برای تامین همان میزان پروتیین توسط حبوبات و غلات تنها لازم است بین ٣ تا ٤‌هزار تومان هزینه کنید. درواقع هزینه پروتیین‌تان با حبوبات حدود یک‌هفتم گوشت است.
٤ عدد تخم‌مرغ به جای ٢٥٠ گرم گوشت
گوشتخوارها به خوبی می‌دانند که گوشت قرمز نه‌تنها حاوی پروتیین، زینک و آهن است، بلکه همچنین می‌تواند به خوبی گرسنگی آنها را کنترل کند. حتما می‌دانید که گوشت قرمز سرشار از پروتیین است و این ترکیب مغذی باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. اگر به دنبال یک ماده غذایی دیگر هستید که به خوبی جای گوشت را پر کند، اما گوشت نباشد، می‌توانید به تخم‌مرغ اعتماد کنید. هر ١٠٠ گرم تخم‌مرغ ١٣ گرم پروتیین دارد، علاوه بر این شیوه پخت آن بسیار ساده‌تر از گوشت قرمز است. بهتر است بدانید که پروتیین موجود در دو عدد تخم‌مرغ یعنی ١٠٠ گرم از این ماده غذایی با تکه ١٠٠ گرمی استیک برابر است، بنابراین اگر می‌خواهید نیاز هفتگی‌تان به گوشت را با تخم‌مرغ تامین کنید، باید در هفته حدود ٤ تخم‌مرغ مصرف کنید.
در حال حاضر هر عدد تخم‌مرغ ٦٠٠ تومان قیمت دارد و به این ترتیب قیمت ٤ عدد تخم‌مرغ ٢٤٠٠ تومان تمام می‌شود. این یعنی شما می‌توانید تنها با ٨ تا ٩‌درصد هزینه گوشت قرمز، پروتیین بدن‌تان را به خوبی با تخم‌مرغ تامین کنید.
با سویا هزینه پروتیین‌تان ١١‌درصد گوشت است
سویا یکی از مواد خوراکی است که همیشه آن را با عنوان جایگزین گوشت معرفی می‌کنند. آن کالایی که شما در بازار به‌عنوان سویا می‌بینید، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتیین آن استخراج شده و با روش‌های خاصی به آن شکل داده‌اند.
سویا ماده‌ای خوراکی است که پس از طبخ، چیزی حدود 50 تا60‌درصد از پروتیین آن باقی خواهد ماند. کارشناسان تغذیه می‌گویند گوشت قرمز و سویا تقریبا به صورت یکسان پروتیین دارند.
یک کیلوگرم سویا در بازار درحال حاضر حدود ١٢‌هزار تومان قیمت دارد. با جایگزینی سویا به جای گوشت می‌توانید تنها به ٣‌هزار تومان در هفته یا چیزی معادل ١١‌درصد قیمت گوشت، نیاز بدن‌تان را به پروتیین مرتفع کنید.
ماهی منوی غذایی‌تان را جایگزین نکنید
اگر نمی‌توانید ماهی بخرید یا با مصرف آبزیان مشکل دارید، بنا به گفته متخصصان تغذیه گردو می‌تواند هم‌تراز با ماهی به بدن‌تان امگا٣ برساند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هفته‌ای ٢٠٠ گرم ماهی در رژیم غذایی افراد گنجانده شود.
در حال حاضر قیمت یک کیلوگرم ماهی در بازار بین ١٨ تا ٥٢‌هزار تومان است. ما رقم ٢٠‌هزار تومان را برای یک کیلوگرم ماهی در نظر می‌گیریم. با این حساب شما باید هفته‌ای حدود ٤‌هزار تومان برای خرید آبزیان مورد نیاز بدن‌تان هزینه کنید. درحال حاضر قیمت یک کیلوگرم گردو حدود ٥٠ تا ٥٥‌هزار تومان است، بنابراین گردو گزینه به‌صرفه‌ای برای جایگزینی ماهی در رژیم غذایی‌تان نیست، اما اگر ماهی دوست ندارید، بحث چیز دیگری است.
قیمت هر قوطی کنسرو تن‌ماهی ٢٠٠ گرمی در بازار هم درحال حاضر بین ٨ تا ١٤‌هزار تومان است، بنابراین جایگزینی ماهی با کنسرو آن هم به‌صرفه نیست و بهتر است ماهی رژیم غذایی‌تان را جایگزین نکنید.
غذاهای نانی بیشتر بخورید
یکی دیگر از مواد غذایی که افزایش قیمت زیادی در ماه‌های اخیر داشته، «برنج» است. برنج درحالی‌که چندان ماده مغزی ندارد و حتی متخصصان تغذیه بارها درباره استفاده از آن به دلیل چاقی و نداشتن خاصیت تغذیه‌ای هشدار داده و از مردم خواسته‌اند مصرف آن را کاهش دهند، اما این کالا همچنان از محبوبیت زیادی بین خانواده‌های ایرانی برخوردار است.
برنج در ماه‌های اخیر رشد قیمت چشمگیری داشته و از کیلویی 12 تا 14‌هزار تومان در بهمن‌ماه‌ سال گذشته به کیلویی ١٨ تا بیش از 24‌هزار تومان در بازار رسیده است.
هر فرد روزانه باید حدود ٨٠ گرم برنج (وزن برنج خام) مصرف کند، به عبارت دیگر مصرف هفتگی برنج برای یک فرد ٥٦٠ گرم می‌شود. اگر قیمت برنج ایرانی را میانگین ٢٠‌هزار تومان و قیمت برنج خارجی را به صورت میانگین ١٢‌هزار تومان در نظر بگیریم، هر فرد در هفته حداقل ٦ تا ١٠‌هزار تومان باید برای خرید برنج هزینه کند.
ماکارونی و نان به‌عنوان جایگزین‌های برنج معرفی می‌شوند. درحال حاضر قیمت هر بسته ماکارونی ٥٠٠ گرمی به ٥‌هزار و ٥٠٠ تومان رسیده است، بنابراین جایگزینی ماکارونی و برنج از نظر اقتصادی چندان تفاوتی ندارد، اما شما به جای آن می‌توانید غذاهای نانی را به جای برنج جایگزین کنید. درحال حاضر هر قرص نان لواش ١٣٠ گرم و هر قرص نان بربری ٣٧٠ گرم وزن دارد و قیمت نان در ایران تنها بین ١٠٠٠ تا ١٥٠٠ تومان است.