آریا بانو - بعد از شیوع ویروس کرونا و ایجاد تغییرات اجباری در سبک زندگی، متأسفانه روانشناسان اعلام کرده‌اند که امکان عود مجدد افسردگی در افرادی که پیش از این، افسردگی را تجربه کرده بودند افزایش پیدا خواهد کرد. بهتر است قبل از آنکه درمان را شروع کنیم از همین الان نسبت به پیشگیری اقدامات لازم را انجام دهیم.
استرس و اضطراب شدید در وضعیت موجود به احتمال شرایط را برای ابتلاء بسیاری از افراد و هموطنان به اختلال افسردگی عمده مهیا نماید. نشانه‌های افسردگی عمده گسترش افکار نا امیدی، عدم لذت از زندگی، گوشه گیری، میل به خودکشی و پایان زندگی و افزایش غم و اندوه است.
متخصصان حوزه سلامت روان تاکید می‌کنند که در هنگام شیوع ویروس کرونا از سلامت روان خود مراقبت کنید.
- سعی کنید از گمانه‌زنی‌ها خودداری و منابع معتبری را در مورد شیوع این بیماری جستجو کنید.
- شایعه و حدس و گمان می‌تواند اضطراب برانگیزد. دسترسی به اطلاعات با کیفیت بالا در مورد ویروس می‌تواند به شما کمک کند تسلط بیشتری به پیرامون خود داشته باشید.
- از همه اخبار دوری نکنید و همچنان به اطلاع‌رسانی و آموزش ادامه دهید، اما در صورت مزاحم بودن اخبار، خواندن آنها را محدود کنید.
- برای کسب آرامش بیشتر از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تای چی استفاده کنید. در خانه فعالیت بدنی داشته باشید. نرمش‌های ساده باعث افزایش سطح هورمون‌های اندروفین و سروتونین شده و به شما احساس بهتری می‌دهد.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
موضع دلسوزانه و حمایتی، شانس پیشگیری و بهبود را افزایش می‌دهد. به یاد داشته باشید که هر سرماخوردگی یا سرفه مربوط به ویروس کرونا نیست.
طبیعی است که هنگام خواندن خبرهایی در مورد شیوع بیماری، احساس آسیب‌پذیری کنید. اما مهم است که این احساسات را کنترل و به دیگران یادآوری کنید تا از سلامت جسمی و روحی شما مراقبت کنند. همچنین باید از عادت‌هایی که در دراز مدت مضر هستند، مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل خودداری کنید.

چند توصیه برای مراقبت از خود در جهت پیشگیری از عود مجدد افسردگی
کاهش انتظار از خود
شما زمانی مضطرب می‌شوید که فکر می‌کنید باید همه چیز مرتب و تحت کنترل و اراده شما باشد، بهتر است به خودتان یادآور شوید که من فقط یک انسانم و قادر به کنترل و انجام هرکاری نیستم، زمانیکه حد و حدود خود را درک کنید و انتظار زیادی از خودتان نداشته باشید، از اتفاقاتی که می‌افتد کمتر ناراحت و مضطرب می‌شوید.
به طور مرتب ورزش کنید
چگونه ورزش باعث افزایش روحیه می‌شود؟
- ورزش منظم روزانه به بهبود کیفیت خواب و کنترل احساسات درونی کمک می‌کند.
- ورزش می‌تواند با ایجاد اعتمادبه‌نفس توانایی کنترل احساسات را بیشتر کند.
- ورزش باعث دوری از افکار منفی و تلاش برای کسب تجربیات جدید می‌شود.
- ورزش گروهی زمینه را برای دیدار و ملاقات با دیگران و کسب حمایت عمومی بیشتر می‌کند.
تغییر در تعداد مواد شیمیایی موجود در مغز از قبیل سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین هنگام ورزش، که این خود افزایش سطح انرژی را به دنبال دارد.
ورزش و انجام حرکات بدنی می‌تواند وسیله‌ای برای رهایی از ناامیدی باشد.
دوری از افکار منفی
بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند به سختی می‌توانند دید مثبتی به زندگی داشته باشند، به همین دلیل گذشت زمان، تمرکز روی افکار منفی و پرورش آنها باعث عود مجدد افسردگی در آنها می‌شوند به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در لحظه زندگی کنید تا از افکار مزاحم رهایی یابید. همچنین می‌توانید از شیوه‌های ذهن آگاهی برای رهایی از افکار منفی و تقویت افکار مثبت استفاده کنید.
شناسایی محرک‌ها
اگر چه بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند علائم مشابهی دارند اما علت افسردگی در هر فردی با دیگری متفاوت است. هر کسی محرک‌های منحصر به فرد خود را دارد که از طریق شناسایی می‌تواند از خودش در برابر آنها محافظت کند. در مورد محرک‌هایی مانند دیدن افرادی خاص، قرار گرفتن در مکانی خاص، فرا رسیدن رویداد و تاریخی خاص که شما را به عود مجدد افسردگی سوق می‌دهد فکر کنید و ببینید چه راهکارهایی برای کاهش تحریک‌پذیری از آنها پیدا می‌کنید.

یادداشت احساسات
تهیه یک دفتر یادداشت که روزانه احساسات خود را در آن ثبت کنید بهترین کار برای تقویت خودآگاهی است. چک کردن روزانه وضعیت احساسی می‌تواند در پیشگیری از عود مجدد افسردگی به شما کمک کند. اگر وقت زیادی برای نوشتن ندارید کافی است احساسات خود را در چند جمله خلاصه کنید و یا وضعیت احساسی خود را از 0 تا 10 امتیازبندی کنید و هر روز به حال روحی خودتان یک امتیاز بدهید. به طور کلی، الگویی از احساسات منفی که در حدود 7 تا 10 روز به طول بیانجامد نشان دهنده وضعیت بحرانی و درخواست کمک فوری است.
درخواست کمک از دیگران
درست است که اتکا به خود نشانه خوبی از قدرت و خودکفایی است ولی برای رهایی از تنهایی و پیشگیری از عود مجدد افسردگی بهتر است از افرادی به عنوان حامی و پشتیبان کمک بگیرید، این می‌تواند شامل اعضای خانواده و یا دوستان نزدیک شما باشد.
مراقبت از خود
این همان چیزی است که همه ما اغلب فراموش می‌کنیم، هرازگاهی خودتان را در اولویت قرار دهید. اگر احساس خستگی کردید آن روز را تعطیل کرده و به رختخواب بروید. برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید وقت بگذارید و مراقب سلامتی خود باشید. ارتباط عمیقی بین روح و جسم برقرار است پس خوب بخورید، ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و از زندگی لذت ببرید.
آرام باشید
استرس منجر به وخیم‌تر شدن افسردگی می‌شود، بنابراین مرتباً تکنیک‌های آرام بخش را تمرین کنید. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید خودتان را به وسیله‌ی آنها به آرامش برسانید از قبیل دعا کردن، نماز خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، دوش گرفتن، مدیتیشن و...
رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی سازگار با خلق و خو شامل مقدار زیادی غذای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (به طور خاص، دانه کتان، روغن بذر کتان و ماهی) است. اگر با خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 مشکل دارید از مکمل‌ها کمک بگیرید و مصرف قندها و کافئین را به حداقل برسانید.
کنترل عادات خواب
تحقیقات قابل استنادی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن یک برنامه خواب نامنظم شامل دیر به رختخواب رفتن و نداشتن خواب کافی احتمال عود افسردگی را افزایش می‌دهد. حدوداً هشت ساعت خواب شبانه الزامی است، بنابراین بهتر است قبل از خواب با دوش آب گرم یا خواندن کتاب و... خود را به آرامش دعوت کنید تا خواب خوبی را تجربه کنید.
پایبندی به مصرف داروهای ضد افسردگی
معمولاً تا شش ماه بعد از شروع مصرف داروهای ضدافسردگی حالتان بهتر می‌شود و ممکن است وسوسه شوید که مصرف داروهایتان را قطع کنید، برای پیشگیری از عود مجدد افسردگی بهتر است با پزشک خود در مورد زمان و چگونگی متوقف کردن داروها مشورت کنید.
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته