بزرگنمايي:

آریا بانو - اگر علاقه زیادی به ورزش یوگا دارید اما به علت مشکلات سلامتی نمی توانید تمام ورزش های یوگا را انجام دهید پیشنهاد می کنم حرکت بوجانگاسانا یا مار کبرا را روزانه انجام دهید. در این حرکت پاها روی زمین قرار دارد اما قسمت بالا تنه از روی زمین بلند می شود.
وازه بوجانگاسانا از زبان سانسکریت گرفته شده است. بوجانگا به معنای مار و آسانا به معنای حالت بدن. به همین دلیل است که به این حرکت ورزشی حرکت مار هم می گویند.
قبل از انجام این ورزش شکم و روده ها باید کاملا خالی باشد. بنابراین حداقل 5 الی 6 ساعت قبل از ورزش غذا خورده باشید تا غذا کاملا هضم شود. باید برای انجام این تمرین به اندازه کافی انرژی داشته باشید.
بهتر است صبح ها این ورزش را انجام دهید اما اگر فراموش کردید می توانید هنگام غروب نیز آن را تمرین کنید.

مراحل انجام حرکت بوجانگاسانا برای مبتدی ها:
روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که انگشت های شست هر دو پا همدیگر را لمس کرده اند.
به آرامی دست ها را جلو ببرید و درست زیر شانه ها قرار دهید.
اکنون وزن بدن را روی دست ها بیندازید و سر و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.
گردن را به سمت عقب قوس دهید و از حرکت مار کبرا تقلید کنید.
باسن، ران و پاها را به زمین فشار دهید.
به مدت 15 الی 20 ثانیه در همین حالت بمانید و در حالت نرمال نفس بکشید و با شکم روی سطح زمین فشار وارد کنید.
دوباره دست ها را کنار بدن قرار دهید و سر را پایین آورده و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
مراحل انجام حرکت بوجانگاسانا برای پیشرفته ها:
روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
پاها را به هم بچسبانید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
کف دست ها را کنار سینه روی زمین قرار دهید.
در حال که نفس را داخل می دهید بالا تنه را تا ناف از روی زمین بلند کنید.
سپس نفس را بیرون بدهید و ستون فقرات را به سمت عقب خم کنید.
گردن را رها کنید.
30 ثانیه در همین حالت بمانید.
پاها را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید به سر نزدیک کنید و با انگشت شست سرتان را لمس کنید.
30 ثانیه در همین حالت بمانید.
در حالی که نفس را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردید و بعد از 1 دقیقه استراحت دوباره آن را تکرار کنید.
موارد احتیاط
اگر دچار مشکلات و بیماری های زیر هستید این ورزش را امتحان نکنید:
فتق سردرد سندروم تونل کارپال کمردرد بارداری سابقه جراحی در قسمت شکم