آریا بانو - اگر می خواهید از ورزش های قدرتی که برای تقویت عضلات شکم انجام می دهید نتایج بهتری بگیرید بهترا ست آن ها را با توپ پزشکی ادامه دهید. در ادامه 12 ورزش شکم با توپ پزشکی آورده ایم.
زمان: 18 الی 25 دقیقه
تجهیزات: توپ پزشکی 3 الی 5 کیلویی
موثر برای: عضلات شکم و عضلات هسته
ساختار: 6 حرکت برای یک تمرین کامل با توپ پزشکی انتخاب کنید. 45 ثانیه تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید سپس 15 ثانیه استراحت کنید. 3 الی 4 مرتبه تکرار کنید و سراغ تمرین بعدی بروید.
single leg hip bridge

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را با کمی فاصله از هم قرار دهید. توپ را زیر یکی از پاها قرار دهید. پای دیگر را بکشید به طوری که انگشت ها به سمت بالا قرار بگیرد. عضلات شکم را فشرده کنید و باسن را از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین قرار دهید. 45 ثانیه تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید سپس 15 ثانیه استراحت کنید و با قرار دادن توپ زیر پای دیگر تمرین را تکرار کنید.
v up with medicine ball
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-3-1.mp4
روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپ را دست بگیرید و با یک حرکت بالاتنه و پاها را بلند کنید طوری که قرار است انگشت های پا را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. تا جایی که می توانید به مدت 45 ثانیه تمرین را تکرار کنید سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
Situp To Medicine Ball Press
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-4-1.mp4
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. توپ را در مقابل سینه در دست بگیرید. بالاتنه را بلند کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید. توپ را بالای سرتان بگیرید و دوباره در مقابل سینه قرار داده و دراز بکشید. به مدت 45 ثانیه تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Situp With Medicine Ball Reach
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-5-1.mp4
روی زمین دراز بکشید پاها را بلند کنید و یک زاویه 90 درجه درست کنید. توپ پزشکی را بالای سرتان دست بگیرید. شانه ها را از روی زمین بلند کنید و توپ را به انگشت های پا نزدیک کنید. به مدت 45 ثانیه تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه به خودتان استراحت بدهید.
Situp With Medicine Ball Pass
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-6-1.mp4
روی زمین دراز بکشید و توپ را بین دو دست قرار دهید. زانوها را بلند کنید به طوری که ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. بالاتنه را بلند کنید دست ها را به سمت پاها بکشید و توپ را روی ساق پا قرار دهید. یک لحظه مکث کنید سپس در حالی که توپ را روی ساق پا نگه داشته اید بالاتنه را روی زمین قرار دهید. دوباره بالاتنه را بلند کنید و توپ را از روی ساق پا بردارید. به مدت 45 ثانیه تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Situp With Medicine Ball
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-7.mp4
روی زمین دراز بکشید و در حالی که کف پاها را روی زمین قراردهید زانوها را خم کنید. توپ را مقابل سینه دست بگیرید و حرکت دراز نشست را تمرین کنید. به مدت 45 ثانیه این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Russian Twist With Medicine Ball
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-8.mp4
روی زمین بنشینید و در حالی که پاها را از زمین کمی فاصله داده اید زانوها را خم کنید. توپ را دست بگیرید و کمی به عقب خم شوید به طوری که یک زاویه 45 درجه با سطح زمین ایجاد کنید. در حالی که عضلات شکم را فشرده کرده اید تا جایی که می توانید به سمت راست و چپ بچرخید. به مدت 45 ثانیه این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Plank With Medicine Ball Tap
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-9.mp4
در حالت پلانک با آرنج قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. ستون فقرات در حالت عادی و عضلات شکم و باسن در حالت فشرده باشد. توپ را در مقابل خود قرار دهیدو در حالی که بدن را ثابت نگه داشته اید ابتدا با دست راست روی توپ ضربه بزنید و دوباره روی زمین قرار دهید. سپس با دست چپ روی توپ ضربه بزنید و دوباره روی زمین قرار دهید. به مدت 45 ثانیه تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Pushup With Medicine Ball Shuffle
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-10.mp4
در حالت ورزش شنا قرار بگیرید و یکی از دست ها را روی توپ قرار دهید. یک حرکت شنا بزنید و توپ را به سمت دست دیگر بچرخانید و دست را روی آن قرار داده و یک حرکت شنا بزنید. این حرکت را به مدت 45 ثانیه تا جایی که می توانید تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
medicine ball mountain climber
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-11.mp4
در حالت ورزش شنا قرار بگیرد و دست ها را روی توپ قرار دهید. عضلات شکم را فشرده و پشت را صاف نگه دارید. به ترتیب زانوها را خم کرده و به شکم نزدیک کنید. به مدت 45 ثانیه تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
Medicine Ball Bicycle Twist
http://bedunim.ir/wp-content/uploads/2018/12/workout-12.mp4
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بالاتنه را کمی خمیده کرده و حرکت دوچرخه بزنید (زانوی راست را به آرنچ چپ و زانوی چپ را به آرنج راست نزدیک کنید) به مدت 45 ثانیه تمرین را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.